10 aliments coupe-faim qui vous aideront à perdre du poids

​Manger quand vous avez faim, arrêter quand vous êtes rassasié ; Cela semble si simple, mais plusieurs d’entre nous ont du mal à mettre cette règle en pratique.
La sensation de faim permanente est souvent due à une carence en nutriments ou à un manque de fibres ou de graisses saines dans votre régime alimentaire. Stress, fatigue et soucis émotionnels sont également responsables de cette sensation de faim. Heureusement, il existe des aliments coupe-faim naturels qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié pour longtemps. Ces aliments sont connus à travers l’histoire et les cultures du monde entier pour leurs effets bénéfiques vis-à-vis du métabolisme et des dépenses énergétiques.

Avant de parler de ces coupe-faim naturels, il convient de comprendre ce qu’est la faim physiquement et quels sont les différents facteurs qui la contrôlent.

Comprendre la sensation de faim


La faim implique une interaction entre le système digestif, le système endocrinien et le cerveau. Lorsque le corps a besoin de manger, vous vous sentez fatigué, déconcentré et vous avez mal à l’estomac. C’est ce qu’on appelle la faim physique ou faim d’estomac. Manger en réponse à cet appel est tout à fait normal. Si vous ignorez cette sensation, les symptômes physiques de faim s’intensifient, entrainant un mal de tête, une mauvaise humeur et une nervosité. A ce moment, vous devenez vulnérables à une alimentation incontrôlée, voire à des crises de boulimie.

Manger rapidement est une autre raison qui vous prive de vous sentir rassasié. Il faut environ 20 minutes pour qu’un signal de satiété arrive de l’estomac vers le cerveau. Si vous mangez trop vite, vous contournez ce système et vous mangez plus que ce que le corps demande sans pour autant recevoir le signal de satiété. Le cerveau finira par réclamer de la nourriture plus tard. Aussi, il ne faut pas négliger les raisons émotionnelles ou médicales ; médicaments, stress, douleur ou insomnie peuvent clairement augmenter ou diminuer l’appétit. Enfin, notons qu’un régime trop strict pour une longue durée vous empêche, à terme, de reconnaitre réellement une sensation de faim physique.

Qu’est ce qu’un coupe faim et comment agit-il ?


La ghréline et la leptine sont deux hormones qui montent et qui descendent au cours de la journée en fonction de plusieurs critères comme la qualité de la nourriture que vous avez mangé, les heures de sommeil dont vous avez bénéficié, la génétique, le poids actuel et le niveau d’inflammation dans le corps. La ghréline active des neurones appelés neurones d’expression Agouti-Related-Peptide (AgRP) dans la région de l’hypothalamus du cerveau, ce qui nous indique que nous avons faim. La leptine, quant à elle, est libérée à partir des cellules adipeuses du corps. Elle supprime la sensation de faim en agissant sur certaines cellules du cerveau. [1] Au fur et à mesure qu’on gagne du poids, on devient résistant à la leptine.

La sérotonine et la dopamine sont d’autres neurotransmetteurs qui peuvent influencer l’humeur, vous rendant dépendant à certains aliments, à certains moments. Ces aliments sont dits « aliments du bonheur » car ils stimulent ces deux hormones et créent une addiction au sentiment de bonheur qu’elles procurent. Une boisson alcoolisée après le repas, si elle devient une habitude physique difficile à briser, en est un exemple.

Un aliment coupe-faim est donc un aliment qui vous aide à vous sentir complètement rassasié au point que vous n’ayez plus envie de manger. Les coupe-faim naturels peuvent vous aider à éviter les problèmes liés à l’obésité ou à l’alimentation émotionnelle, en équilibrant tout simplement les niveaux de ghréline et de leptine que nous venons de mentionner.

Quelques signes pratiques pour faire la différence entre une faim de l’estomac et une « fausse-faim»


Le mind-hunger
Parfois, nous avons envie de manger uniquement parce que l’horloge indique que c’est l’heure de manger, même si nous n’avons pas encore vraiment faim. Ne pas associer le fait de manger à des heures fixes est un bon début pour apprendre à percevoir les vrais signes de faim.

La soif
Confondre la sensation de déshydratation avec la sensation de la faim est très courante. Boire un verre d’eau quand on pense qu’on a faim est une très bonne idée pour savoir si la sensation de faim va passer.

La fatigue
Lorsqu’on se sent fatigué, on pense automatiquement que la nourriture va restaurer notre niveau d’énergie. Ce que nous ignorons, c’est que fatigue et nourriture ne sont pas obligatoirement liées. Il se peut que notre corps réclame tout simplement du repos ! 

La faim émotionnelle
Avoir un vide émotionnel ou spirituel dans notre vie personnelle peut nous pousser à combler ce vide par de la nourriture. Plutôt que de tomber dans ce piège, essayons de régler nos problèmes sentimentaux d’abord !

Mais que faire si malgré tout, nous avons toujours faim ?

Voici notre Top 10 des aliments coupe-faim qui vous simplifieront la vie

oeufs

1-Les œufs

Plusieurs recherches ont montré que les petits déjeuners à base d’œufs vous garantissent une sensation de satiété pendant plusieurs heures. Les œufs contiennent en effet un niveau élevé de protéines et sont faibles en matière grasse. Les œufs agissent sur les niveaux d’hormones, en réduisant les niveaux de ghréline et en stimulant le peptide YY et GLP-1, deux hormones qui améliorent le sentiment de satiété.

konjac

2-Le konjac

Le konjac est l’ingrédient principal des nouilles Shirataki. Cet aliment japonais renferme une fibre soluble appelée glucomannane, qui est capable d’augmenter jusqu’à 100 fois son volume en eau. Il en résulte un gel visqueux qui piège les graisses et le sucre. Le Konjac remplit ainsi l’estomac et est très efficace pour se sentir rassasié [2]. Cette caractéristique incroyable lui a valu même l’allégation « perte de poids » par les autorités européennes.


Étant une fibre alimentaire, le glucomannane ne contient pas de sucres, ni de glucides qui augmentent les taux de glucose dans le sang. Généralement, le Konjac est pris avec de l’eau avant les repas. Une autre approche consiste à saupoudrer des granules de konjac directement sur la nourriture.
concombre

3-Le concombre

En plus de sa faible teneur en calories, le concombre contient 96% d’eau. Il vous aide autant à vous hydrater qu’à remplir votre estomac. Même en mangeant trois concombres entiers, votre régime ne sera guerre bouleversé. Le concombre est de plus un aliment alcalin qui contribue à équilibrer le PH du corps. Un Ph correctement équilibré réduit les niveaux de leptine, principale hormone liée au contrôle de la faim et de l’appétit.

ananas

4-L’ananas

L’ananas est bon pour la santé des intestins. Il est riche en fibres et facilite la digestion tout en stimulant le métabolisme, notamment grâce à la Bromelaine. C’est une enzyme digestive magique qui possède en outre des propriétés antibiotiques, antiallergiques et anti-inflammatoire très importantes. Les fibres solubles et insolubles de l’ananas vous aident en outre à perdre du poids en ajoutant du volume à votre alimentation.

Étant faiblement calorique, vous pouvez en manger en collation mais sans trop en abuser en raison de la présence de fructose qui augmente les taux de sucre dans le sang.

pomme

5-La pomme

La pomme constitue une collation idéale riche en fibres et excellente pour se sentir rassasié. Sa haute teneur en eau (86%) remplit l’estomac et réduit la densité calorique de ce fruit. [3]

Les études ont montré que l’acide ursolique, un composé naturellement présent dans la peau de la pomme, aide à perdre du poids en stimulant la combustion des graisses tout en favorisant la masse musculaire maigre. Les pommes contiennent aussi des inhibiteurs de l’amylase, qui diminuent l’absorption de l’amidon et du sucre dans le tractus intestinal. Ils préviennent ainsi les pics de glycémie responsables de la sensation de faim.

La peau de la pomme contient également de la pectine ; un type de glucide végétal gélatineux, qui gonfle au contact de l’eau. Prendre une pomme avec un verre d’eau avant le repas ou en collation agit donc comme un coupe-faim. Ce n’est pas tout, la pectine élimine les métaux lourds du corps, abaisse les taux de LDL (mauvais cholestérol) et régule le transit intestinal.

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6-Le fromage blanc à 0%

En plus d’être une excellente source de calcium, le fromage blanc contient beaucoup de protéines dont la caséine connue pour supprimer l’appétit. La caséine, comme les autres protéines induit la satiété, augmente la sécrétion d’hormones gastro-intestinales et augmente la thermogenèse induite par l’alimentation. Ces caractéristiques uniques sont dues à sa teneur en acides aminés et leur cinétique d’absorption. [4]

La vitamine B présente en grande quantité dans les fromages blancs normalise en outre le métabolisme de l’organisme. La vitamine B12 en particulier, aide le corps à mieux digérer le fer et améliore le fonctionnement du cerveau. Le magnésium, un autre constituant dont le fromage blanc regorge aide à maintenir une glycémie normale, ce qui évite les envies de fringale.

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7-Le thé vert

L’une des raisons pour lesquelles le thé vert empêche la faim est qu’il contient divers antioxydants et composés végétaux bénéfiques brûleurs de graisses. Le thé vert affecte la dopamine et la noradrénaline ; deux hormones peptidiques de la classe des catécholamines qui activent le système nerveux sympathique du corps, induisant une réduction du désir de manger.

La consommation de thé vert augmente par ailleurs la libération de CCK, une hormone libérée dans les intestins et qui indique au cerveau que le corps a reçu des quantités suffisantes de nourriture. Ainsi, l’appétit diminue immédiatement. Le thé vert est un excellent choix pour les personnes qui cherchent à réduire leur appétit et à remplacer les collations par une boisson saine.

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8-Le son d’avoine

Le son d’avoine est riche en fibres solubles, en particulier les béta-glucanes qui ralentissent la digestion et l’absorption des glucides à travers le tube digestif, stabilisant ainsi la glycémie. [5] Cette richesse en fibres aide aussi à supprimer l’appétit en augmentant les hormones CCK (cholecystokikine), GLP-1 et peptide YY tout en diminuant la ghréline.

Une étude a révélé que les gens qui consomment le son d’avoine au petit déjeuner sont plus rassasiés et consomment moins de calories lors du repas suivant. [6] Au moment où vous mangez du son d’avoine, la fibre présente dans cet aliment absorbe la salive puis se dilate dans l’estomac et absorbe les fluides, jusqu’à 25 fois son volume. Ceci vous évitera de prendre des collations inutiles entre les repas.

L’avoine est connue également pour bloquer l’absorption des calories dans l’intestin. En effet, il se mélange aux liquides présents dans l’intestin. Une substance gélatineuse est alors créée, celle-ci absorbe certains produits de dégradation et interagit avec les sucs gastriques pour se transformer en pulpe. Une partie de cette pulpe devient selle et transporte avec elle les éléments riches en calories, en graisses, en glucose et en toxines.

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9-L’agar-agar

L’agar agar est une substance gélifiée, dérivée d’algues rouges. Elle se trouve sous forme de poudre, de flocons ou de barres. L’agar agar est principalement composé de fibres indigestes hydrosolubles et est connu comme un « colloïde hydrophile ». Il attire et absorbe l’eau, augmente le volume de l’estomac et donne une sensation de satiété qui permet aux gens de réduire leur apport alimentaire. Dans son chemin vers l’estomac, l’agar agar absorbe le glucose et le fait passer rapidement dans le système digestif, inhibant ainsi son stockage sous forme de graisse. Ajouter une cuillère à café de cet aliment au thé ou à l’eau chaude et le boire avant les repas favorise la sensation de satiété.

Une étude a même montré que la supplémentation en agar pendant 12 semaines a entrainé une perte de poids significative chez 76 participants obèses par rapport à un groupe témoin. [7]

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10-Les amandes

A condition de respecter le portions, une simple poignée d’amandes est riche en antioxydants, vitamine E et magnésium. De plus, elle supprime efficacement l’appétit. Les effets réducteurs de la faim des amandes ont tendance à se faire ressentir après une demi-heure de leur ingestion.

Les amandes regorgent également de protéines bénéfiques pour la perte de poids, car comme vous le savez, un régime riche en protéines et faible en glucides augmente le métabolisme. [8] les amandes sont également remplies de fibres qui leur confèrent un pouvoir rassasiant important. C’est également une source de graisses saines dites mono insaturées qui sont bénéfiques pour la santé du cœur. Enfin, elles sont digérées lentement ; ce qui signifie qu’elles fournissent l’énergie pendant une longue durée.
Les effets coupe-faim des amandes sont probablement dus aussi à l’augmentation de la production des hormones YY et CCK qui régulent l’appétit [9]. Notons enfin qu’un verre de lait d’amande le matin a le même effet rassasiant qu’une poignée d’amandes.

A présent, vous avez toutes les clés en main pour perdre du poids sainement, sans frustration, tout simplement en consommant des aliments qui vous procurent une sensation de satiété qui dure.


Références :

1-Emmanuel DISSE, Kevin SEYSSEL et Martine LAVILLE, La régulation neuro-hormonale de la prise alimentaire. https://www.researchgate.net/publication/322437198_La_regulation_neuro-hormonale_de_la_prise_alimentaire consulté le 22/05/2020
2-Grethe Støa Birketvedt, Mona Shimshi, Thom Erling, Jon Florholmen, Experiences With Three Different Fiber Supplements in Weight Reduction
3-A Drewnowski, Energy Density, Palatability, and Satiety: Implications for Weight Control, PMID: 9884582, DOI: 10.1111/j.1753-4887.1998.tb01677.x
4-Line Q. Bendtsen, Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen and Arne Astrup, Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials, Adv Nutr. 2013 Jul; 4(4): 418–438, doi: 10.3945/an.113.003723
5-Kang Yu, Mei-Yun Ke, Wen-Hui Li, Shu-Qin Zhang, Xiu-Cai Fang , The Impact of Soluble Dietary Fibre on Gastric Emptying, Postprandial Blood Glucose and Insulin in Patients With Type 2 Diabetes, Asia Pac J Clin Nutr . 2014;23(2):210-8. Doi : 10.6133/apjcn.2014.23.2.01.
6-Eleanor J Beck , Susan M Tosh, Marijka J Batterham, Linda C Tapsell, Xu-Feng Huang, Oat Beta-Glucan Increases Postprandial Cholecystokinin Levels, Decreases Insulin Response and Extends Subjective Satiety in Overweight Subjects, doi: 10.1002/mnfr.200800343.
7-H Maeda, R Yamamoto, K Hirao, O Tochikubo, Effects of Agar (Kanten) Diet on Obese Patients With Impaired Glucose Tolerance and Type 2 Diabetes, Diabetes Obes Metab 2005 Jan;7(1):40-6 PMID: 15642074 DOI: 10.1111/j.1463-1326.2004.00370.x
8-Veldhorst MA, Westerterp-plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a 8-high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):519-26. doi:10.3945/ajcn.2009.27834
9-Jeroen Maljaars , Emma A Romeyn, Edward Haddeman, Harry P F Peters, Ad A M Masclee. Effect of Fat Saturation on Satiety, Hormone Release, and Food Intake

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