Aliments riches en fer : comment en tirer le maximum ?

Le fer est indispensable à notre organisme. Ainsi on s’assure que les femmes enceintes n’en manquent pas pour permettre un développement harmonieux à leur bébé. Et l’un des premiers symptômes d’une carence est une grande fatigue, souvent associée à des mots de tête.

Plutôt que de vous proposer une liste des aliments les plus riches en fer, découvrez ci-dessous comment bien manger les aliments riche en fer. Car oui le cumin contient 66 mg de fer pour 100 g, mais personne n’a envie de manger à la cuillère à soupe cette épice pour avoir sa dose journalière de fer.

Avant de commencer votre lecture, gardez en tête le chiffre qui vous correspond. On conseille les quantités suivantes pour un apport en fer journalier :

→ 9 mg de fer par jour pour les hommes et 14 mg pour les adolescents,
→ 16 g par jour pour les femmes réglées (de l’adolescence à la ménopause),
→ 20 à 30 mg par jour pour les femmes enceintes suivant le trimestre.

Les aliments d’origine animale riche en fer

Ce sont les premiers aliments cités, car ils contiennent le fer le mieux assimilé (5 fois mieux) par notre organisme. La même quantité de fer en provenance d’une assiette d’abat ou d’une assiette de soja ne donnera pas les mêmes résultats : on aura plus de fer grâce aux abats.

Il faut privilégier (de l’aliment le plus riche en fer au moins riche) : la palourde, le boudin noir, le foie de porc, les rognons d’agneau, les huîtres cuites, le foie d’agneau, la pieuvre, les moules, etc.

Nombreuses étant les personnes ne consommant pas d’abats, il est intéressant de connaître les aliments végétaux riches en fer.

Les autres aliments riches en fer

Le problème avec les végétaux riches en fer, c’est que ceux qui en contiennent le plus ne se mangent qu’en petite quantité. Ainsi le basilic séché contient 42 mg de fer pour 100 g de basilic, alors que la palourde contient 28 mg de fer pour 100 g.

Il faut donc distinguer les herbes qui vont rehausser un plat des aliments à cuisiner. Ainsi on opte pour une salade de pousse de soja, parsemé de sésame ou de spiruline par exemple. Voici les aliments les plus intéressants (de l’aliment le plus riche en fer au moins riche) : spiruline, basilic, ortie, gingembre, soja, cacao, graines de sésame, pois chiche, abricot sec, etc.

Les aliments qui favorisent l’absorption de fer

Comme dit plus haut, le fer n’est pas toujours facilement absorbé par l’organisme, en particulier le fer contenu dans les végétaux.

Alors au lieu de se forcer à manger des kilos de foie de porc tous les jours, le plus simple est de permettre à notre organisme de mieux assimiler le fer. Car c’est tout simple et ça ne comprend que deux étapes :

  • éloigner le thé des repas,
  • consommer plus de vitamines C pendant les repas.

C’est tout !

Concrètement cela signifie que si vous vous préparez une soupe d’ortie, vous aurez plus de fer si avant le repas vous grignoter des bâtonnets de poivron plutôt que des bâtonnets de carotte !

On considère qu’une consommation de 75 mg de vitamine C augmente de 12 % l’absorption du fer.

Augmenter sa consommation de fer au quotidien

Voici quelques astuces pour augmenter discrètement votre consommation de fer sans faire de grand changement en cuisine.

Incluez les épices et condiments ci-dessous, sur les salades, dans les soupes, sur une quiche. Ils sont une fois de plus classés du plus riche au moins riche en fer : le cumin, le thym, la spiruline, le sésame, les pignons de pin, les graines de tournesol.

Par ailleurs, voici 4 astuces pour du fer dans les assiettes sans y penser :

  • remplacez le sucre blanc par du miel ou du sirop d’agave ;
  • remplacez le beurre par de l’huile végétale ;
  • mangez la peau des pommes de terre (bio) ;
  • faites-vous des infusions au thym pour vous relaxer.

Quelques plats riches en fer

Pour conclure, voici quelques idées de repas qui vont booster votre taux de fer.

→ toast de tofu grillé

Il suffit de faire grillé du tofu dans une poêle (avec de l’huile de sésame), puis de l’utiliser comme une tartine. Dessus, on y dépose une salade de poivrons crus et graines de tournesol (et filet d’huile). À manger de suite, pour un mélange chaud-froid, croquant-moelleux.

→ carottes au cumin et à l’orange

C’est plutôt à considérer comme une entrée pleine de bonne humeur.
Il suffit de faire une sauce à base de jus d’orange, d’huile, de gingembre en poudre et de cumin. Soit un parfait équilibre entre fer et vitamine C.
Il est préférable de laisser les carottes s’imprégner de la sauce pendant une heure avant de les savourer.

Sources :

https://www.bioalaune.com/fr/actualite-bio/33206/12-aliments-contenant-plus-de-fer-viande-rouge

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=anemie_diete

https://www.doctissimo.fr/nutrition/diaporamas/les-aliments-les-plus-riches-en-fer

http://www.fondation-louisbonduelle.org/nutriment/quoi-sert-fer/

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