Top 8 des compléments alimentaires musculation

Quand on est un adepte de la musculation, ce qui compte le plus, ce sont les exercices (et leur régularité) ainsi que l’alimentation. Cependant il est très fréquent de vouloir acheter des compléments alimentaires musculation afin de stimuler ses résultats ou faciliter ses repas. En effet, il est plus simple de prendre du whey protéine à chaque séance plutôt que d’augmenter sa consommation de viande blanche si on n’est pas un grand amateur de poulet…

Découvrez ci-dessous 8 compléments différents, leur présentation, leurs effets et la façon de les consommer afin de vous aider à savoir quel complément alimentaire prendre.

1. BCAA – acides aminés essentiels

Le complément qu’est le BCAA est composé de trois acides aminés essentiels : leucine, valine et isoleucine. Ils ne sont pas synthétisés par l’organisme et ils ont un rôle anabolique et anti-catabolique.

Ce sont des compléments à prendre avant et pendant l’entraînement en priorité. Ainsi ils protègent la masse musculaire et favorisent la perte de matière grasse. La récupération après l’effort est également facilitée.

Les BCAA n’ont pas d’effets secondaires et ils peuvent être utilisés par tout le monde.

Pour en savoir plus, consultez notre article sur comment prendre les BCAA.

2. Whey protéines – protéines de lactosérum

On parle le plus souvent de whey proteines, car le terme anglais est plus simple que le terme français, protéines de lactosérum. Il s’agit d’une protéine pure, issue des produits laitiers. Ce sont donc des protéines de très bonne qualité.

Les muscles sont composés de 75 % d’eau, de 20 % de protéines et 5 % autre. Pour leur bon fonctionnement, nous avons besoin de 1,5 à 2,5 g de protéine par kg de poids (de notre corps). Ce qui signifie qu’une personne de 80 kg a besoin d’un apport quotidien de 150 g. Par contre cela ne signifie pas qu’il faut prendre 150 g de protéine en complément alimentaire. Car il faut prendre en compte les apports liés à l’alimentation.

Le whey protéine favorise la prise de muscle et une bonne récupération musculaire. Il faut en consommer après chaque entraînement.

3. Glucosamine

La glucosamine est un acide animé fabriqué à partir du glucose et de la glutamine. Pour beaucoup, elle joue un rôle très important dans la santé des articulations. Cependant au niveau de la recherche il y a toujours débats sur ses effets.

Dans le cadre de la musculation, c’est un complément alimentaire avec un rôle préventif en faveur de nos articulations.

Il suffit d’un gramme matin et un gramme soir pendant les repas pour couvrir les besoins de l’organisme.

4. Oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras que l’on trouve principalement dans le poisson. Ils sont impliqués dans de nombreuses fonctions de notre organisme. C’est pourquoi on peut parfois lire que les oméga 3 améliorent la santé de façon globale.

Plus concrètement, et en ce qui nous intéresse, les oméga 3 réduisent les inflammations, réduisent la masse de graisse et facilitent la récupération.

C’est un complément qui gagne en importance si vous mangez peu de poisson. En terme de compléments d’oméga 3, il faut prévoir un apport de 5 à 15 g/jour en plusieurs prises. Ils sont mieux assimilés s’ils sont pris lors des repas.

5. Créatine

La créatine est un acide organique présent dans la viande. Elle a un rôle essentiel dans la création de l’énergie et dans le transfert de cette énergie dans les cellules musculaires.

Augmenter son apport en créatine permet d’augmenter son endurance et d’avoir des contractions musculaires plus importantes. Les résultats seront principalement visibles sur les efforts de courte durée.

Si vous souhaitez intégrer de la créatine à votre quotidien, commencez par une cure d’une semaine avec un apport de 15 g/jour réparti sur la journée. Puis il suffira de consommer 3 à 5 g juste après la séance pour maintenir votre niveau de créatine.

Ce complément alimentaire est disponible sous différents formats, selon ce qui est le plus simple à prendre pour vous.

6. L-Carnitine

La L-Carnitine est un acide aminé non essentiel. Elle a été longtemps présentée comme un complément parfait pour perdre du poids. Aujourd’hui des études scientifiques ont mis en avant que c’est plus compliqué et bien moins miraculeux que ça. Effectivement la L-Carnitine est indispensable à notre organisme pour brûler les graisses. Et en cas de carence, l’une des conséquences est une faiblesse musculaire.

Les scientifiques semblent s’accorder à dire que la L-Carnitine est efficace au développement musculaire, uniquement dans le cadre d’une cure de plus de 6 mois. Il faut alors consommer 1 à 3 grammes par jour, pendant les repas. Mais le plus important est de lire la notice fournie avec celle que vous achetez, car un excès de L-Carnitine provoque des effets secondaires désagréables.

7. Zinc

Le zinc est un oligo-élément que l’on donne systématiquement aux nouveau-nés. Mais ces derniers ne sont pas les seuls à en avoir besoin.

Le zinc est surtout présent dans les muscles et les os. Il a entre autres un rôle très important dans le métabolisme des protéines et des graisses. Ce n’est pas un complément alimentaire indispensable pour la musculation, mais c’est un complément dont il peut être nécessaire de faire une cure régulièrement, car nous sommes nombreux à être en déficience.

L’apport journalier doit être de 11 mg pour un homme et 8 mg pour une femme. La prise du complément alimentaire doit donc se faire à partir de ses chiffres et une réflexion sur les apports naturels liés à votre alimentation.

8. Booster de testostérone

Ce ne sont pas des compléments alimentaires contenant de la testostérone. À la place, ils contiennent des plantes et des minéraux dont la synergie permet d’accroître la production naturelle de testostérone.

Les boosters de testostérone sont vendus sous la forme de comprimés facile à prendre et dont la posologie varie d’une marque à l’autre. Les effets se font ressentir sur le gain de force et la masse musculaire.

Conclusion

L’important n’est pas tant la quantité de compléments alimentaires que vous consommez, mais plutôt l’équilibre que vous allez créer avec. C’est pourquoi des compléments alimentaires pour débutant n’existent pas. Il faut d’abord apprendre à décoder ce qu’il y a dans l’assiette, les apports de telle quantité de poulet ou de tel plat avec des œufs pour ensuite comprendre ce qu’il vous manque et dans quelle mesure.

Et le meilleur moyen de savoir comment prendre les compléments alimentaires est de lire la notice de chacun. Les quantités présentées ici sont données à titre indicatif exclusivement.

Top 8 des compléments alimentaires musculation
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