Complément alimentaire: est-ce nécessaire pour la musculation ?

Lorsque l’on pratique la musculation, notre organisme est mis à rude épreuve au quotidien. Pour soutenir les performances ainsi qu’une bonne récupération, il peut être intéressant d’avoir recours à des éléments nutritifs en plus d’une alimentation saine et équilibrée. On peut évidemment pratiquer la musculation sans ces compléments, il ne s’agit pas d’un passage obligatoire. Toutefois, notamment en termes de carences, le corps et les résultats peuvent en subir les conséquences. Si vous souhaitez passer un pallier dans votre pratique ou développer votre force plus rapidement, ces suppléments peuvent même devenir des incontournables de votre routine.

Attention néanmoins, nous ne parlons pas ici de dopage illégal mais bien de substances réglementées qui sont bénéfiques pour votre santé. Les compléments alimentaires ne sont pas des produits miracles. Comme leur nom l’indique, ils s’ajoutent alors à un entraînement régulier et à un régime alimentaire équilibré.

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?

Un complément alimentaire se reconnaît avant tout par ses concentrations en nutriments ou par ses effets nutritionnels. Les compléments alimentaires se présentent sous la forme de pilules, gélules, poudres, comprimés, capsules, extraits ou liquides. Ils peuvent contenir des vitamines, des minéraux, des fibres, des acides aminés, des herbes ou d'autres plantes, ou des enzymes. Parfois, les ingrédients des compléments alimentaires peuvent être ajoutés aux aliments, y compris les boissons. Une prescription médicale n’est pas nécessaire pour acheter des compléments alimentaires.

Utilisés pour la musculation, les compléments ont vocation à apporter des nutriments soutenant le développement de la masse musculaire et l’amélioration des performances. Ils sont également destinés à pallier aux carences du régime alimentaire. Ces additifs alimentaires sont devenus nécessaires, surtout que les denrées alimentaires s’appauvrissent en éléments nutritifs.

Pourquoi un complément alimentaire en musculation ?

Pour un bon fonctionnement des muscles, particulièrement sollicités lors de vos séances, il est nécessaire d’avoir un apport de nutriments et ce, tout au long de la journée. Avoir une déficience en nutriments peut non seulement réduire vos performances mais aussi mettre à mal votre métabolisme. Avoir des carences augmente en outre le risque de se faire une blessure. A ce propos, les sportifs ont plus de chance de développer des carences puisqu’ils ont des besoins supérieurs en nutriments. Aussi, même s’il faut adapter son alimentation, la prise de compléments alimentaires peut être une solution pratique et efficace. Il faut alors réfléchir à votre pratique sportive, votre alimentation ainsi qu’à vos propres besoins en nutriments.

Rôle des compléments protéinés en musculation

Il est évident que si vous pratiquez le sport, vous risquez de perdre beaucoup d’énergie. La musculation étant un sport qui est pratiqué pour affiner sa silhouette ou prendre de la masse musculaire, elle demande un apport considérable d’énergie. Au début de la pratique de ce sport, vous devez donc apporter suffisamment de protéines à votre organisme. Ce sont ces protéines qui vont contribuer à la constitution des couches de muscles. S’ils ne sont pas en quantité suffisante dans votre corps, vos efforts de musculation n’aboutiront pas à un bon résultat.

Ainsi, la solution est de se faire aider par un complément alimentaire. Sa consommation sera très bénéfique pour vous. En plus d’une alimentation équilibrée, les compléments alimentaires protéinés seront un excellent ami pour vos muscles.

Mais prendre des compléments alimentaires, qu’il s’agisse de compléments protéinés ou pas, cela ne s’improvise pas ! En effet, chaque complément possède ses qualités propres. Voyons ensemble les principaux compléments présents sur le marché et qui sont destinés à la musculation.

Tour d’horizon des compléments alimentaires pour la musculation

La protéine en poudre ou whey

La whey protéine fait partie des tendances générales de ces dernières années en ce qui concerne les compléments alimentaires. Protéine issue des produits laitiers, elle aide à augmenter progressivement la masse musculaire. Souvent aromatisée, elle permet aussi la réparation des tissus pendant la récupération après l’entraînement.

Se transportant facilement dans un shaker, il n’y a qu’à ajouter un peu d’eau avant de secouer le mélange et de boire. Il peut également être bon d’en prendre au petit-déjeuner ou comme collation. La whey s’assimile beaucoup plus vite que d’autres protéines, ce qui explique son succès [1]. Pour les végétaliens, pas de panique, des alternatives à base de protéines végétales existent aujourd’hui. Si vous préférez assimiler des protéines sous forme solide, il est également possible d’en consommer sous formes de barre.

La créatine

Bien que naturellement secrétée par l’organisme, la créatine est parfois conseillée lorsque l’on pratique la musculation à un certain niveau. Avant de se tourner vers la créatine, vérifiez bien les doses autorisées, surtout si vous participez à des compétitions. Les experts ne recommandent pas plus de 5g par jour, que vous pouvez prendre avec un jus de fruit sucré. Présente également dans le poisson et dans la viande, les compléments de créatine offrent une dose qui n’est pas négligeable pour la prise de masse musculaire. La créatine maintient l’ATP – qui procure l’énergie nécessaire à la contraction des muscles – à un niveau important tout le long de l’activité physique. [2]

La bêta-alanine (BA)

La BA est produite à partir des acides aminés et se trouve déjà naturellement dans les muscles. Sur le long terme, elle a vocation à améliorer les performances. Vous allez, grâce à elle, avoir des entraînements plus intenses et plus longs [3]. Veillez cependant à toujours écouter votre corps !

Les Oméga 3

Ils sont aussi très bénéfiques dans le fonctionnement des articulations et des muscles. Contenus dans les acides gras naturels, il est possible d’en consommer dans des aliments comme l’huile de colza, les noix ou encore les poissons de type gras.

Les compléments vitaminés,

Les compléments vitaminés avec notamment de la vitamine C, permettent de lutter contre la fatigue musculaire. Toutes les vitamines apportent différents bénéfices pour un fonctionnement optimal de l’organisme. Attention à ne pas en prendre trop, c’est-à-dire au-dessus de la moyenne recommandée ! En effet, cela peut provoquer un effet rebond en accélérant le vieillissement des cellules. Regardez donc bien le label et l’origine des vitamines pour être sûr de leur effet antioxydant.

Conseil de sportif !

D’autres nutriments, comme le zinc ou le magnésium, peuvent également être bénéfiques dans votre pratique de la musculation. Vérifiez vos besoins ainsi que vos soucis récurrents avant, pendant et après vos séances pour personnaliser au mieux votre consommation de compléments alimentaires. Un autre conseil serait de boire de l’eau régulièrement, ce que l’on peut vite oublier, pour ne pas vous déshydrater et surtout pour mieux assimiler ces compléments.

Quelles précautions pour la prise de compléments alimentaires pour la musculation ?

Il en existe une large gamme sur le marché. Vous devez vous orienter vers ceux qui renferment des acides aminés et des sels minéraux. Ces derniers vous aideront également dans la reconstitution de votre masse corporelle et la production d’énergie après des efforts physiques.

Certains compléments alimentaires sont fabriqués à base de protéines de synthèses et d’ingrédients chimiques. Après un certain temps, ils deviendront dangereux pour votre santé. Ils sont alors proscrits. Vous devez consommer ceux qui sont naturels. À long terme, votre organisme n’en souffrira pas. Enfin, ces additifs alimentaires sont à consommer avec mesure pour ne pas installer votre organisme dans une forme de dépendance.

Pour conclure, la prise de compléments alimentaire peut être un véritable plus pour toute personne se mettant à la musculation, à condition bien sûr d’en prendre des quantités adaptées à son corps et à sa pratique. Alors, n’hésitez plus pour essayer et vous allez pouvoir profiter au maximum de vos séances de musculation !

Références :

1. Y Boirie, M Dangin, P Gachon, M P Vasson, J L Maubois, B Beaufrère, Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, Proc Natl Acad Sci U S A . 1997
2. Jessica Butts, MD, Bret Jacobs, DO, and Matthew Silvis, MD, Creatine Use in Sports, Sports Health. 2018
3. Phillip M Bellinger ^, β-Alanine supplementation for athletic performance: an update, J Strength Cond Res . 2014