L'importance des protéines en musculation
Les macronutriments sont constitués des glucides, des protéines ainsi que des lipides. Ces nutriments apportent de l’énergie à notre corps et assurent le bon fonctionnement des organes. Si vous êtes adeptes des sports de force et notamment de la musculation, vos besoins en protéines vont s’accroître progressivement. A quoi servent donc les protéines ? Où trouver des protéines de qualité ? Faisons le point sur le rôle clé des protéines en musculation.
Qu’est-ce que les protéines?
Les protéines sont des macromolécules qui sont à l’état linéaire. Elles représentent plus de 50% du poids de la cellule. Elles sont composées de plus de 20 acides aminés différents. Afin d’en absorber la plus grande variété possible avec l’alimentation, les aliments normaux devraient être la principale source de votre apport en protéines. Avec un bon mélange de protéines végétales et animales, vous pouvez être sûr de fournir à votre corps tous les acides aminés nécessaires.
Classification
Les protéines que nous pouvons ingérer pour nourrir et améliorer notre santé sont divisées en deux grands groupes. Il s’agit de protéines animales et de protéines végétales.
Protéines animales
Ce sont des protéines que nous consommons régulièrement et on peut même dire presque tous les jours. Il s’agit essentiellement des aliments suivants : Bœuf, Fromage, Lait, Œufs, Poissons.
Protéines végétales
Ces protéines sont également très consommées et souvent présentes aux petits déjeuners, déjeuners ou dîners quotidiens. Nous en citons les amandes, l’arachide, les légumes, le quinoa, et les noix.
Obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation est tout aussi important avant de vous entraîner comme il l’est après. En effet, durant les exercices de musculation, votre corps a besoin de protéines afin d’effectuer la synthèse des protéines.
Qu’est-ce que la synthèse des protéines et quelle est son importance dans la musculation ?
La synthèse des protéines est le processus pendant lequel les cellules biologiques produisent de nouvelles protéines. Le processus se produit lorsque les acides aminés individuels sont réunis dans un certain ordre par une séquence de nucléotides dans votre ADN.
La vitesse à laquelle le corps humain peut construire le muscle dépend de deux choses:
- Catabolisme (dégradation des protéines musculaires)
- Anabolisme (synthèse des protéines)
Soulever des poids est un processus catabolique. Nombreux pensent que la pompe et la brûlure qu’ils obtiennent pendant une séance d’entraînement fait grandir le muscle mais le fait est que les muscles se développent après votre séance d’entraînement.
Lorsque vous soulevez des poids, vous détruisez les fibres musculaires et décomposez les protéines (processus catabolique). L’entraînement avec plus d’intensité crée un environnement catabolique plus grand.
Après l’entraînement, vos muscles commencent rapidement le processus de réparation et commencent à guérir et à grandir. De cette façon, vos muscles sont prêts à prendre une charge égale ou plus grande la prochaine fois que vous soulevez des poids.
Pourquoi les bodybuilders ont besoin de protéines ?
La protéine est le seul nutriment essentiel qui est responsable de la construction musculaire. La protéine se compose d’hydrogène, de carbone, d’azote et d’oxygène, fournissant à votre corps des quantités suffisantes de protéines. Celles-ci garderont votre corps dans un état anabolisant qui est nécessaire pour construire le muscle.
Protéines et augmentation de HGH et IGF-1
L’hormone de croissance est responsable de nombreux processus physiologiques différents [1,2]. Parmi les plus importants, nous citons :
- Décomposer les triglycérides et aider à éliminer l’excès de tissu adipeux.
- Augmenter la rétention de calcium.
- Accroitre la densité osseuse et la masse musculaire.
- Réduire la consommation de glucose et aider à réguler les niveaux d’insuline.
- Aider à maintenir des niveaux d’azote appropriés dans le muscle.
Si votre corps manque d’azote, vous mettrez votre corps dans un état catabolique. Si cela se produit, votre muscle va commencer à décomposer les protéines comme une source d’énergie et vous commencerez à perdre du muscle. C’est pourquoi si vous voulez gagner du muscle, vous devez vous assurer que vous obtenez beaucoup de protéines.
Autres bienfaits de ce nutriment
La protéine ne sert pas uniquement à nourrir le muscle. Son rôle est primordial également dans le processus de digestion, dans le renforcement des défenses immunitaires ainsi que dans les processus nerveux et hormonaux. Les protéines sont au centre de chaque cellule que compose notre corps. Elles participent pleinement au développement ainsi qu’à la régénération des tissus (cheveux, ongles, peaux). Vous comprendrez donc qu’une alimentation suffisamment riche en protéines est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme.
Consommer des protéines en musculation permet de développer sa masse musculaire. Bien entendu, il ne suffit pas de faire un stock de protéines pour prendre du muscle instantanément. Les protéines seront utiles seulement en parallèle de séances régulières de musculation.
Les meilleures protéines pour prendre de la masse musculaire
La prise de protéine n’est pas en soi miraculeuse, mais un déficit rendra la prise du muscle plus difficile et lente. Ainsi, une dose adaptée en protéines aux besoins du sportif va simplifier la prise de masse. Il existe plusieurs types de protéines en fonction de vos besoins. Cet article d'un coach sur la whey fait une présentation des « whey protein » (la protéine de lactosérum) très utilisées en musculation. Cette protéine est directement tirée du lait, et se présente sous forme de poudre. Généralement, la prise de Whey se fait autour de l’entraînement. Elles favorisent la prise de masse musculaire, mais également une bonne récupération du muscle.
De combien de protéines avez-vous besoin?
Les besoins quotidiens en protéines varient légèrement entre les hommes et les femmes, les hommes devraient obtenir 56 grammes de protéines tandis que les femmes ont besoin de 46 grammes. Cette exigence s’adresse aux personnes sédentaires.
Les culturistes ont besoin de plus, la quantité minimale de protéines dont un culturiste a besoin se situe entre 1 et 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Donc, si vous pesez 80kg vous avez besoin de 100 à 120g de protéines chaque jour.
Meilleur moment pour en consommer
La consommation de protéines le matin est importante parce que la nuit, vos réserves de glycogène seront faibles, ce qui placera votre corps dans un état catabolique (ou une dégradation). Obtenir des protéines tôt le matin permettra donc d’éviter la dégradation musculaire.
Un autre meilleur moment pour consommer des protéines est dans l’heure qui suit votre séance d’entraînement. Cela permettra de s’assurer que vos muscles ont assez pour commencer le processus de récupération. Il est important de garder à l’esprit que la récupération musculaire complète peut prendre jusqu’à 48 heures.
Des sources naturelles de protéines
Les sources alimentaires naturelles de protéines sont digérées lentement, ce qui améliore leur absorption.
Voici 5 aliments naturels les plus riches en protéines :
- Œufs (6 grammes de protéines par 1 gros œuf) : Les œufs sont un aliment de base chez les culturistes, il y a tellement de façons créatives de préparer des œufs ce qui en fait un aliment abordable et polyvalent qui est emballé avec des protéines.
- Poulet: Certains disent que le poulet biologique est meilleur que le poulet acheté en magasin ordinaire, cependant, il n’y a pas de différences nutritionnelles majeures entre le poulet biologique et régulier, sauf pour la teneur en matières grasses. Le poulet biologique a entre 5-13% moins de gras que le poulet ordinaire.
- Bœuf : Les coupes de bœuf maigre sont une excellente source de protéines. Le bœuf est chargé en outre de vitamine B12, B6, Niacine, sélénium et zinc. Ce qui en fait une source de protéines bien arrondie pour les culturistes.
- Yogourt grec: Le yogourt grec a deux fois la protéine du yogourt ordinaire. De plus, il chargé en calcium. Un des autres avantages du yogourt grec est qu’il est riche en pro-biotiques qui sont essentiels pour la santé intestinale et un tube digestif sain.
- Lentilles (18 grammes dans une portion d’une tasse) : Pour ceux qui ne sont pas un grand fan de viande ou veulent profiter d’un régime végétalien, les lentilles sont une bonne source de protéines. Elles contiennent des fibres alimentaires, du fer, du potassium et des vitamines B. Les lentilles aident à réguler le taux de sucre dans le sang et à améliorer la santé cardiovasculaire.
Déficit en protéines et renforcement musculaire
En raison de la diversité des rôles de protéines dans le corps, un manque de ces derniers affecte naturellement aussi vos résultats d’entraînement ainsi que l’entraînement lui-même. S’il y a trop peu de matériaux de construction, votre corps ne peut pas construire autant de masse musculaire. La plupart des athlètes le savent.
Surplus de protéines et renforcement musculaire
En particulier dans la musculation, de nombreux athlètes prennent parfois des quantités extrêmes de protéines. Mais le slogan « beaucoup aide beaucoup » apporte-t-il vraiment plus ?
Le fait est que le corps ne peut traiter qu’une certaine quantité de protéines par jour. En cas d’entraînement intensif, les besoins en protéines augmentent et, par conséquent, la quantité transformée augmente. Cependant, même avec un entraînement intensif, cela ne peut pas être augmenté à l’infini. L’augmentation de l’apport en protéines n’entraîne pas d’augmentation de masse supplémentaire à partir d’une certaine quantité. Si vous prenez plus de deux grammes de protéines par jour et par kilogramme de poids corporel, vous n’atteindrez pas d’augmentation significative de vos résultats d’entraînement.
L’excès de protéines n’entraîne donc pas l’augmentation supplémentaire des performances et des résultats d’entraînement.
Enfin, notez bien que plus vous prenez de protéines, plus vous devriez boire. Ainsi, vous protégez vos reins d’une charge supplémentaire et d’éventuels problèmes.