​La nutrition, le premier pilier pour progresser en musculation

La musculation est une pratique sportive qui consiste à développer sa masse musculaire grâce à des exercices physiques réguliers nécessitant l’utilisation de charges libres ou de machines. Cette activité est appréciée par nombre de sportifs car elle permet non seulement d’augmenter les capacités physiques, mais aussi la performance et l’endurance. 

Toutefois, réduire la musculation aux seules séances d’entraînement est une erreur : pour progresser en musculation, il est essentiel d’accompagner cette activité sportive par une alimentation spécifique qui permettra de garantir une musculature de qualité.

Pas de musculation efficace sans un régime alimentaire adapté

On oublie très souvent que la nutrition est un facteur-clé de la musculation. De nombreux sportifs qui souhaitent un effet rapide et visible se tournent par facilité vers les compléments protéinés, ignorant que l’atout principal d’une musculature développée est une alimentation équilibrée et adaptée à cet effort particulier. En effet, rien de meilleur pour une véritable augmentation musculaire que des aliments naturels, les moins transformés possibles, bref un régime alimentaire spécifique dont les effets associés aux exercices physiques permettent d’obtenir les meilleurs résultats. 

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Comment calculer sa dépense énergétique ?

Pour fonctionner, le corps a besoin d’énergie qu’il puise dans les aliments ingérés : c’est le métabolisme, qui varie en fonction du sexe, de l’âge et de la morphologie des personnes. Cette dépense est d’autant plus grande que l’activité physique est importante, notamment pour la musculation. Il est donc essentiel de pouvoir calculer la dépense énergétique pour définir les bases d’une alimentation adaptée.


Dans le cadre d’un programme de musculation, le nombre de calories à consommer par jour peut être calculé à partir de la formule suivante : (taille en cm – 100) x 40.

A titre indicatif, pour un homme mesurant 1,80 m, on obtient 3200 kcal par jour.

Les règles de base d’une alimentation efficace pour la musculation

Pour améliorer les performances musculaires, l’alimentation du sportif doit être basée sur 3 macronutriments :

Les protéines d’origine animale ou végétale doivent constituer la priorité de l’apport énergétique (50 %). Elles sont indispensables pour former de nouvelles cellules (accroissement du volume) et pour réparer les fibres musculaires. Il faut toutefois privilégier les aliments à forte valeur énergétique et très pauvres en graisses.

Quelques exemples de protéines de qualité supérieure : produits laitiers pauvres en graisses, bœuf, poulet, dinde, poisson, œufs, lentilles, petits pois, quinoa, soja

Les glucides ne doivent surtout pas être éliminés de ce régime alimentaire, car ils constituent le carburant indispensable pour l’entraînement. Consommés à hauteur de 30 %, ils fournissent l’énergie nécessaire au métabolisme et permettent d’éviter la fatigue ou la perte de puissance.

Quelques exemples de glucides complexes : riz, pâtes complètes, flocons d’avoine

Enfin, les lipides (graisses animales et végétales) sont également importants, car ils conditionnent la libération d’hormones de croissance nécessaires à la musculation. L’apport quotidien doit s’élever à 20 %.

Quelques exemples de lipides de qualité supérieure : huile d’olive, avocat, noix

L’apport équilibré de ces trois catégories d’aliments, associés à une hydratation adaptée et à la consommation de vitamines (légumes, fruits) permet d’optimiser durablement les performances musculaires.

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