Quand et comment prendre des BCAA ?

BCAA, qu’est-ce que c’est ?

Littéralement BCAA est l’acronyme pour branched-chain amino acids. Ce qui veut dire en français acides aminés à chaîne ramifiée. Pour ceux qui ne savent pas ce qu’est un acide aminé, ce sont les éléments constitutifs des protéines. Les acides aminés aident votre corps à développer ses muscles, à réparer les dommages musculaires et à réguler la fonction immunitaire, entre autres.

Il existe 20 acides aminés différents qui composent les milliers de protéines différentes dans notre corps. Neuf de ces 20 acides aminés sont considérés comme des acides aminés essentiels. Ceci signifie qu'ils ne peuvent pas être fabriqués par notre corps. Ils doivent donc être obtenus par l'alimentation ou tout autre apport extérieur comme les compléments alimentaires.

Parmi les neuf acides aminés essentiels, trois sont les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA): la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces trois acides aminés représentent 1/3 des acides aminés présents dans la masse musculaire. C’est pourquoi les BCAA s’inscrivent parmi les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation. Au quotidien, seuls les sportifs de haut niveau et les adeptes de la musculation ont besoin d’un apport complémentaire en BCAA pour reconstruire leur masse musculaire.

Mais au-delà de ce rôle de construction de la masse musculaire, les BCAA ont d’autres avantages pour les sportifs.

Quels sont les effets des BCAA ?

Le corps utilise des acides aminés pour fabriquer des protéines, qui sont les éléments constitutifs de chaque cellule, tissu et organe. Les acides aminés et les protéines jouent également un rôle crucial dans le métabolisme. Plus concrètement, les BCAA ont un rôle anabolique et anti-catabolique.

Les acides aminés assurent une fonction anabolique ; c'est-à-dire qu’ils boostent la construction du muscle et de la masse musculaire, en la protégeant. En effet, lors d’un effort intense, la consommation d’énergie est telle que notre organisme va puiser jusque dans nos muscles. [1, 2]

Le manque de BCAA met le corps en état de catabolisme. Ceci signifie qu’il va détruire les tissus adipeux et musculaires pour puiser de l’énergie. Le contraire se produit en présence de BCAA ; C’est l’action anti-catabolique, qui signifie que l’organisme va s’alimenter aux BCAA en complément et donc ne pas toucher aux muscles.

De plus, les acides aminés agissent à plusieurs autres niveaux (en complément de séance de musculation) :

Ils facilitent la récupération après l'effort, surtout en cas d’ingestion de BCAA pendant l’exercice. [3]

réduisent les dommages musculaires et les douleurs dues à l’inflammation des tissus après l’effort. [4]

diminuent la fatigue cérébrale, l’entraînement peut donc être légèrement plus long.

favorisent la perte de matière grasse (toujours dans le cadre d’un entraînement régulier).

Et soutiennent l'immunité qui diminue à la suite d’un exercice intense. En effet, une activité sportive trop soutenue peut diminuer l'acide aminé glutamine, un carburant pour les cellules immunitaires. Les BCAA peuvent être convertis en glutamine dans les muscles. [5]

Qui peut prendre des BCAA en complément ?

Tout le monde a besoin de BCCA pour soutenir ses fonctions corporelles. Cependant, vous n'êtes pas nécessairement obligé de les obtenir à partir d'un supplément, surtout si vous ne vous entraînez pas. En outre, pour de nombreuses personnes qui n’essaient pas de développer ou de maintenir leurs muscles, un régime alimentaire équilibré à lui seul leur donne tous les BCAA dont ils ont besoin.

En règle générale, la supplémentation en BCAA n'est pas nécessaire pour les personnes ayant un apport quotidien en protéines suffisamment élevé, supérieur à 1 g par kg de poids corporel. Toutefois, pour les personnes qui font de l'exercice de façon intensive, et qui ont un faible apport en protéines, la consommation de BCAA supplémentaires peut favoriser la synthèse musculaire et la croissance musculaire sur une plus longue période.

Il n’y a pas d’effets secondaires à prendre des BCAA. Les hommes, les femmes, les jeunes et les vieux peuvent donc en prendre sans danger.

Quand et comment en prendre ?

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont rapidement épuisés par les muscles lors de l'entraînement. Ainsi, les prendre avant l'entraînement et / ou pendant votre séance peut retarder la fatigue. Les prendre après l'entraînement, ou avec un repas après l'entraînement, réduira les dommages musculaires et nourrira les muscles plus rapidement pour vous maintenir dans un état anabolique. [6]

Il est important aussi de savoir quand, ainsi que combien de grammes de BCAA par jour faudra t-il prendre:

Le moment de la prise des BCAA est important. De plus, cela ne sert à rien de consommer trop de BCAA, car il faut en prendre avec justesse. Bien entendu, les effets ne seront visibles que dans le cadre d’un entraînement et d’une alimentation équilibrée.

Un jour d’entraînement, l’idéal est de prendre 5 à 10 grammes avant et pendant la séance. Pour faire simple, versez entre 5 et 10 grammes dans votre bouteille d’eau. Consommez l’eau enrichie aux BCAA à partir de 30 minutes avant de commencer et finissez-la au moins 20 minutes avant de mettre un terme à votre séance. Après votre séance, buvez votre shaker de protéines sans rien changer à vos habitudes. Ce même jour, vous pouvez également consommer deux fois 5 grammes à deux autres moments de la journée.

Concernant les jours de repos, il est possible de prendre deux fois 3 à 5 grammes au cours de la journée. Il est également possible de consommer des suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée pendant les sèches. Par contre, il faut éviter de prendre les BCAA en soirée. Cela n’apporte rien en effet, et il serait plutôt préférable d’opter pour de la caséine ou du fromage blanc.

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Conclusion

Donc si on résume, les BCAA sont essentiels pour réduire le processus de catabolisme. La prise de BCAA réduit en effet la dégradation musculaire et augmente la synthèse des protéines, tout en fournissant de l'énergie pour les entraînements. Toutefois, les BCAA doivent être incorporés à votre régime alimentaire et à vos entraînements en veillant à respecter le moment et la dose adéquate selon l’objectif visé.

Sources :

Liens :

https://www.vicodellaforma.com/fr/bcaa-musculation-pourquoi-quand-prendre/

https://www.all-musculation.com/nutrition/quand-prendre-bcaa/

http://www.objectifs-fitness.com/bcaa-pendant-entrainement-musculation/

Documents:

1. Hiroyuki Kato, Katsuya Suzuki , Makoto Bannai, Daniel R Moore, Branched-Chain Amino Acids Are the Primary Limiting Amino Acids in the Diets of Endurance-Trained Men after a Bout of Prolonged Exercise, J Nutr . 2018 Jun 1;148(6):925-931. doi: 10.1093/jn/nxy048.
2. Cunxi Nie, Ting He , Wenju Zhang, Guolong Zhang, Xi Ma, Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism, Int J Mol Sci . 2018 Mar 23;19(4):954. doi: 10.3390/ijms19040954.
3. L M S Cordeiro, P C R Rabelo , M M Moraes, F Teixeira-Coelho, C C Coimbra , S P Wanner , D D Soares, Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems, Braz J Med Biol Res . 2017 Oct 19;50(12):e6432. doi: 10.1590/1414-431X20176432.
4. Alexandre Fouré , David Bendahan, Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review Nutrients . 2017 Sep 21;9(10):1047. doi: 10.3390/nu9101047.
5. M Negro, S Giardina, B Marzani, F Marzatico, Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system, J Sports Med Phys Fitness . 2008 Sep;48(3):347-51.
6. 11- Mero, A., Pitkänen, H., Oja, S. S., Komi, P. V., Pöntinen, P., & Takala, T. (1997). Leucine supplementation and serum amino acids, testosterone, cortisol and growth hormone in male power athletes during training. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 37(2), 137-145.