Et si la musculation était le meilleur sport pour brûler les graisses ?

Il est loin le temps où la musculation était associée à l’entrainement de force. Aujourd'hui, la musculation est plutôt un sport lié à l'amélioration de la santé globale. De l'aide au système cardiovasculaire et respiratoire à l'augmentation de la masse musculaire, en passant par la consolidation des os et des articulations. La musculation est la clé de votre jeunesse !

Quelle est alors l'importance du sport en général et de la musculation en particulier ? Quels sont ses avantages méconnus pour la santé ? Et comment tirer profit de ce sport au maximum pour perdre de la graisse sainement ?

Définition des concepts et généralités autour de la musculation

Le sport est une activité physique dont la pratique nécessite un entraînement constant et méthodique avec l'observation de certaines règles. L'exercice d'une telle activité s'inscrit dans le sens du jeu et de l'effort. Ainsi, la fréquence de l'activité physique dépend des aptitudes et des motivations de celui qui la pratique. La musculation est une activité sportive qui vise essentiellement à développer la musculature par l'intermédiaire des exercices physiques.

A cet objectif principal, se greffent de nombreux autres atouts qui renforcent significativement la santé du pratiquant. La musculation contribue ainsi au bien-être humain sur divers plans. Elle peut se pratiquer chez les personnes de tous les âges. A un âge inférieur à 17 ans, il n'est pas utile de viser la prise de masse musculaire. Cependant, vous pouvez vous exercer à la pompe, aux tractions, aux abdos, aux altères, au poids de corps généralement disponibles en salle de musculation. A partir de 18 ans, vous pouvez bénéficier d'un entraînement complet en vous exerçant entre autres aux poids, aux barres et aux appareils spécifiques.

L'organisme humain réagit d'ailleurs bien si l'effort de la musculation est permanent et progressif. Il faut alors s'assurer de l'adaptation âge-capacités physiques-niveau sportif. Une préparation préalable de l'organisme à davantage d'effort est ainsi indispensable.

L'influence de la musculation sur la santé

Lorsque la musculation est pratiquée avec une fréquence stable, elle contribue à l'entretien des articulations, des os, des tendons etc [1]. Les blessures qui sont en général enregistrées lors de certains efforts physiques vous sont alors épargnées. Cette activité sportive favorise la croissance osseuse chez les adolescents. Chez les personnes adultes et vieilles, la musculation est l'activité par excellence qui permet de prévenir la baisse de la masse osseuse lors du vieillissement. Cependant, les apports nutritionnels (calcium, vitamine D, protéines) sont également essentiels d'où l'importance de l'alimentation. La musculation joue alors un rôle indiscutable en ce qui concerne la formation et la santé osseuse. [2]

Ce n'est pas tout !

De plus, la musculation étant un exercice physique, il agit sur le cœur en régularisant son fonctionnement. [3] Il est alors recommandé en vue de profiter pleinement de cet atout, d'avoir un rythme d'entraînement régulier et stable. Certains exercices bien spécifiques à l'instar du « cross-training » sont réputés en ce qui concerne la santé cardiovasculaire. Le « circuit-training » associé à d'autres exercices marqués de quelques courtes pauses se révèlent, quant à eux, très efficaces par rapport à la régularisation du fonctionnement cardiaque.

C'est aussi bénéfique contre le mal du siècle

Le gain en masse de certains muscles contribue selon des recherches scientifiques à prévenir les douleurs lombaires. Il s'agit en occurrence du renforcement des muscles du dos à l'instar des dorsaux, des trapèzes, de l'érecteur du rachis… et de la ceinture abdo-lombaire. Le maintien de la colonne vertébrale et sa bonne posture qui résultent de ce gain musculaire justifient la baisse du mal de dos. Le renforcement des muscles provoqué par certains exercices fonctionnels dont le squat, le développé-couché, le soulevé de terre et autres permettent d'éviter les déchirures musculaires. Ces exercices permettent ainsi une amélioration des gestes quotidiens et de la posture.

Influence de la musculation au niveau physique

La masse de muscle gagnée à l'issue des exercices de musculation lors des entraînements adéquats est le résultat de transformations profondes. L'hypertrophie généralement observée provient de la transformation des fibres musculaires. Ces dernières augmentent de plus en plus leur résistance au fil des entraînements et deviennent également plus grosses. La musculation est donc une activité sportive qui stimule la croissance et le développement des muscles.

Mais à condition...

Pour le développement harmonieux de l'organisme, la fréquence des entraînements doit permettre une bonne récupération. Il est ainsi important de laisser l'organisme se reposer correctement afin de bien récupérer entre deux entraînements. Par ailleurs, l'intensité des entraînements dépend de votre état physique, de votre âge et de vos expériences. Quelle que soit votre puissance, si vous êtes débutant en musculation, vous ne pouvez pas vous soumettre aux mêmes exercices qu'un pratiquant avancé. Il est donc préférable de démarrer par un « full body » en vous investissant prioritairement pour certains exercices. Il s'agit de rowing, des développés avec la barre ou les haltères, de squat, des tractions, de la presse à cuisse, du body pump etc.

L'élévation du métabolisme corrélée au gain en masse musculaire justifie par ailleurs la fonte rapide et complète de la masse grasse corporelle. Ainsi, vous gagnerez en muscle au détriment du gras tout en maintenant votre régime alimentaire.

Quel régime alimentaire associer à la musculation ?

Lorsque vous perdez du poids, vous devez conserver vos muscles et vos os tout en perdant de la graisse. C’est une équation difficile car le corps n'est pas habitué à décomposer certains tissus (graisses) et à construire d'autres tissus (muscles) en même temps. En effet, il s'agit d'un processus contradictoire. Mais la musculation aide à maintenir les muscles tout en perdant de la graisse. [4] A une seule condition, associer cette pratique sportive à une alimentation saine.

Comment ?

Les athlètes dans le sport de la musculation doivent conserver un corps maigre qui expose la définition de leurs muscles. À cet effet, leur alimentation doit faciliter le métabolisme des graisses. En général, l’alimentation d’une personne qui pratique de la musculation est la même que celle d’un athlète, à savoir une alimentation saine et équilibrée. La seule différence c’est la quantité et le respect de certaines phases dans le régime. Une bonne nutrition est un élément crucial dans tout processus de renforcement musculaire. Mais attention, trop manger n'est pas une bonne idée si vous êtes déjà en surpoids. Remettez-vous en forme en premier, car lorsque vous mangez trop pour gagner du muscle, vous gagnez également de la graisse.

En gros, trois étapes sont à suivre pour une prise de masse saine :

Etape 1 :

Mangez plus de protéines : Il faut augmenter votre apport calorique en protéines. Que ce soit des protéines alimentaires ou des suppléments de protéines. L’important c’est que cet apport supplémentaire soit faible en gras. Un bon supplément de protéines de lactosérum, également nommé Whey protéine (qui s'avère le plus efficace) fournira environ 30 grammes de protéines s'il est mélangé avec du lait.

Etape 2 : 

Entraînez-vous avec des poids : Commencez un programme de musculation ciblant les principaux grands groupes musculaires ; les bras, les jambes, les épaules, la poitrine, le dos et les abdominaux. L’apport supplémentaire que vous avez consommé lors de la phase précédente va alimenter la croissance musculaire.

Etape 3 :

Coupez : A ce stade, vous devez inévitablement avoir pris de la graisse et du muscle. Il faut donc perdre une grande partie de la graisse tout en maintenant le muscle. Mangez sain est la seule solution. En général, il est conseillé de diminuer de 15% l’apport protéiné ajouté précédemment. Vous pouvez également faire appel à l’aide d’un diététicien sportif qui pourra vous concocter un programme quotidien sur mesure, en fonction de votre poids et de votre objectif.

Qu’en est-il des glucides lors de la musculation ?

Ceux qui disent que les glucides font grossir ont tort ! En réalité, si vous ne consommez pas assez de glucides, votre corps risque de décomposer  votre muscle pour le glucose et inversera tous ces gains durement obtenus. Plutôt que d’éliminer complètement les glucides, évitez les farines raffinées, les gâteaux et sucres rapides.

Pour conclure, sachez que tous les sports sont bénéfiques pour le corps. Mais, combinés avec des exercices d’entrainement en résistance, et à une alimentation saine, ces bénéfices seront doublés.

Références

  1. A Ram Hongand Sang Wan Kim. Effects of Resistance Exercise on Bone Health, Endocrinol Metab (Seoul). 2018 Dec; 33(4): 435–444.
  2. David J Hunter and Felix Eckstein, Exercise and osteoarthritis, J Anat. 2009 Feb; 214(2): 197–207.
  3. Yanghui Liu, Duck-chul Lee, Yehua Li, Weicheng Zhu, Riquan Zhang, Xuemei Sui, Carl J. Lavie, Steven N. Blair. Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018 ; 1.
  4. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Medicine. 2004;34(5):317-327. doi:10.2165/00007256-200434050-00004

  

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