Les oméga 3 : bienfaits et conseils

Alors que tout le monde s’accorde à dire que les oméga-3 sont indispensables pour éviter les accidents vasculaires, aucune étude n’a été menée depuis des années pour savoir dans quelle mesure les Français sont en déficit d’oméga-3. D’un autre côté, c’est un nutriment très facile à évaluer.

Pour avoir un apport journalier suffisant en oméga-3, il faut manger deux poissons gras par semaine et consommer peu d’oméga-6. Ce qui signifie que tous les végétariens et végans sont en déficit, ainsi qu’un très grand nombre de la population française.

Pourtant il est assez facile d’augmenter son apport avec des compléments alimentaires, surtout qu’ils sont disponibles sous différents formats.

Qu’est-ce que les oméga-3 ?


On appelle oméga-3 des nutriments de la famille des lipides. Ce sont des acides gras polyinsaturés essentiels. Ils sont dits « essentiels » car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme humain alors qu’ils sont indispensables à son bon fonctionnement. Et bien que ce soit du gras, c’est du bon gras, dans le sens où il est extrêmement bénéfique pour le bon fonctionnement du corps (au niveau du cerveau, du cœur et bien plus).

Les oméga-3 sont composés de plusieurs éléments.

L’acide alpha-linolénique (plus simplement nommé ALA) est d’origine végétale.

L'acide eicosapentaénoïque (AEP ou EPA) et l’acide docosahexaénoïque (ADH ou DHA) sont d’origine animal. Ils sont principalement présents dans les poissons. L’EAP contribue à la protection des artères et du cœur. Le DHA favorise le développement du cerveau.

Les oméga-3 agissent à de nombreux niveaux. Leur présence a un effet positif sur la membrane des cellules, la tension artérielle, l’élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires, les réactions anti-inflammatoires, l’agrégation des plaquettes sanguines. Ils sont même bons pour l’équilibre émotionnel.

Pourquoi prendre des compléments d’oméga-3 ?

La seule source des oméga-3 est dans l’alimentation. Et dans les foyers où le poisson n’est pas consommé plusieurs fois par semaine, il est nécessaire de prendre des oméga-3 en complément.

Les personnes qui en ont particulièrement besoin sont :

● les végétariens et les végans, qui ne consomment absolument pas de poisson,

● les personnes mangeant de façon très occasionnelle du poisson.

Quelles sont les conséquences d’une carence en oméga-3 ? 

Une carence en oméga-3 est, de nos jours, rarement visible. Elle se manifeste plutôt par une dégradation générale de la santé ou par des accidents cardio-vasculaires.

Cependant, si on cherche à décomposer précisément les problèmes de santé liés aux oméga-3, voici ce que l’on risque :

  • augmentation des risques de malades inflammatoires
  • dépression
  • augmentations des risques de cancer
  • augmentation des risques de maladie d’Alzheimer.

Actuellement on évalue que notre alimentation ne couvre qu’un tiers de nos besoins. Nous sommes donc majoritairement en déficit léger.

De nombreux autres bienfaits

Les bienfaits des oméga-3 sont étudiés depuis de nombreuses années par des chercheurs du monde entier. Et les résultats sont extrêmement positifs à tout niveau.

→ réduire le risque de maladie cardiovasculaire

Un bon apport en oméga-3 permet de préserver le bon cholestérol, fluidifier le sang, diminuer la pression artérielle et abaisser le taux de triglycérides. Ainsi une étude a comparé le risque d’accident cardio-vasculaire des personnes consommant du poisson régulièrement et ceux n’en mangeant absolument jamais. Lorsque ces dernières prennent des oméga-3 en complément, pour chaque gramme consommé elles réduisent de 47 % le risque d’accident cardiaque. De nombreuses autres études débouchent sur les mêmes résultats, très favorables et faciles à obtenir.

L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments valide cette action des oméga-3 tout en refusant de valider les autres bienfaits ci-dessous, alors que d’autres médecins les valident, y compris en France.

→ réduire la dépression chez les personnes âgées

Ce point-là est encore en cours d’étude (un rapport a été publié en 2008). Et il n’est pas question d’y voir un traitement, mais simplement une raison de plus d’équilibrer les repas. Par contre d’autres études ont mis en avant que les résultats n’apparaissent qu’après au moins trois mois de supplémentation.

En effet cette longue période permet de modifier le taux sanguin et donc d’influencer le moral des personnes âgées.

→ perdre du poids

À faible dose, les oméga-3 préviennent l’accumulation des graisses autour de la taille, tant chez les personnes normales que chez les personnes obèses. Et avec une dose plus importante, associée à une activité physique régulière, l’organisme utilise plus de graisse pour créer de l’énergie, ce qui accélère la perte des graisses.

Certaines études mettent également en avant qu’un régime riche en oméga-3 permettrait de diminuer l’appétit.

→ Autres bienfaits divers

La liste est longue et les autres bienfaits sont bien plus spécifiques. Ainsi une alimentation riche en oméga-3 permet d’améliorer le traitement de la maladie de Crohn, le traitement du diabète de type 2, de prévenir l’hypertension artérielle et les douleurs articulaires, de réduire l’hyperactivité (avec un traitement long), d’augmenter la masse musculaire, de limiter le risque de certains cancers, etc.

Par contre la recherche médicale n’en est pas au même stade pour tous ses effets. Et il est donc important de creuser plus avant le sujet si l’un des bienfaits en particulier vous intéresse.

Les différents formats d’oméga-3

Il y a deux choses à regarder en achetant des oméga-3 :
● quel type d’oméga-3 contient le complément alimentaire (ALA, EPA ou DHA) ?
● quelle forme a le complément ?

L’idéal est d’avoir un complément plus riche en ALA (dont les besoins sont plus conséquents) qu’en EPA ou DHA. Et au niveau du format, chacun choisit ce qu’il préfère entre des gélules, de la poudre ou des gouttes.

Où acheter des Oméga 3 ?

Il est possible d’acheter des oméga-3, seuls ou en cocktail avec d’autres vitamines sur des sites et dans des boutiques dédiées à la santé et au bien-être. Cela peut être une pharmacie ou une boutique tout autre.

Nous apprécions la boutique Anastore qui propose une grande variété de compléments alimentaires bio. De plus c’est une boutique ancienne toujours très bien notée par ses clients.

Posologie : quand et comment prendre les oméga-3

Les autorités sanitaires françaises conseillent l’apport journalier suivant :

HOMME

FEMME

ALA

2g / jour

1.6g / jour

DHA

120mg / jour

100mg / jour

Il est conseillé de prendre ce complément alimentaire pendant les repas afin de limiter le risque d’effets secondaires. Par contre le moment de la journée importe peu.

Afin de profiter pleinement de la cure, il est conseillé dans le même temps de limiter (sans éliminer totalement) vos apports en oméga-6. Ces derniers sont surtout présents dans les produits dérivés du tournesol (graines ou huile). L’idéal est d’échanger votre huile de tournesol contre de l’huile de colza.

Combien de temps dure une cure d’oméga-3 ?

La durée de la cure dépend de la raison pour laquelle vous l’avez commencée.

Si vous cherchez à ré-équilibrer votre taux d’oméga-3, et que par la suite vous allez diminuer durablement votre consommation d’oméga-6, une cure de 3 mois peut suffire.

Si vous ne consommez absolument pas de poisson, il est possible de supplémenter votre alimentation tout au long de l’année avec des oméga-3 en gélules ou en gouttes.

Danger, contre-indications ou effets indésirables


Il n’y a pas de dangers à la consommation des oméga-3. Il ne faut pas être excessif, mais pour le moment aucune étude n’a mis en avant un risque pour la santé à en prendre trop.

Par contre, puisque les oméga-3 fluidifient le sang, les personnes souffrant d’hémophilie doivent d’abord demander conseil à leur médecin.

 Enfin, il y a un risque d’effets indésirables, même en respectant le dosage recommandé. Les effets secondaires constatés sont les suivants : diarrhée, maux de tête, sensation d’ébriété, indigestion, mauvaise haleine. Il a également été constaté que ces effets secondaires sont moins présents quand le complément est pris au milieu d’un repas.

Où trouver des oméga-3 dans l’alimentation ?

Nous avons vu qu’il y a plusieurs éléments dans les oméga-3.

L’ALA, le plus essentiel à l’organisme humain, est surtout présent dans des aliments d’origine végétale : l’huile de colza, l’huile de soja, l’huile de lin, l’huile de noix, les germes de blé, la mâche, les épinards, les noix.

Le DHA est quant à lui présent dans le poisson. Les poissons les plus riches en oméga-3 sont (dans l’ordre décroissant) le hareng, les anchois, le saumon, les sardines, etc.

Pourquoi ne pas simplement augmenter sa consommation de poisson ?

Quand on aime le poisson, il est tout à fait possible d’augmenter le nombre de repas à base de poisson dans votre semaine.

Cependant il faut se méfier d’une chose. Actuellement les poissons sont souvent pollués et donc en plus de nous apporter des oméga-3, ils nous transmettent des métaux dangereux et toxiques. La toxicité de chaque poisson n’est pas suffisante pour être dangereuse à moins de se mettre à manger du poisson de façon excessive.

Du coup actuellement il est préférable de manger un peu de poisson, sans excès, et de compléter avec des oméga-3 en gélules.


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