La vitamine B12 : bienfaits et conseils
Si l’on considère que seulement 1 % des omnivores et 60 % des végétariens souffrent d’une carence en vitamine B12, certaines études annoncent également que 60 % de la population occidentale n’aurait pas un apport journalier suffisant pour couvrir tous les besoins de l’organisme.
La cause principale de ce manque viendrait de nos mesures d’hygiène. En nous assurant qu’il ne reste plus une seule trace de terre (et encore moins de terre où des animaux auraient déféqué), nous n’apportons pas assez de vitamine B12 à notre organisme. Pour le moment à moins d’opter pour un régime riche en foie, la seule alternative est d’avoir recours à de la vitamine B12 en complément alimentaire.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est également nommée cobalamine. Elle tire son nom de l’ion au centre de sa composition : le cobalt. Elle est produite strictement par les animaux et donc le meilleur moyen d’en consommer est de manger de la viande, du poisson ou, dans une moindre mesure, des produits laitiers et des œufs.
De façon plus précise, la vitamine B12 est liée au système digestif et le plus souvent au foie des animaux. C’est pourquoi l’aliment le plus riche est un morceau de foie. L’humain ne fabrique pas de vitamine B12 dont il pourrait se « nourrir ». L’apport en vitamine B12 est donc strictement externe.
L’homme (et d’autres omnivores) stocke dans son propre foie la vitamine B12 qu’il consomme. Et s’il en a trop, il l’évacue tout simplement dans l’urine.
Pourquoi a-t-on besoin de la vitamine B12 ?
Cette vitamine joue un rôle essentiel à divers niveaux de l’organisme. Elle permet le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire et des globules rouges. Elle participe également au processus de division cellulaire (indispensable pour la fabrication de nouvelles cellules) et elle réduit la fatigue.
Tous ces rôles sont validés pas l’ensemble de la communauté scientifique.
La carence en vitamine B12 met plusieurs années avant de se manifester et dans un premier temps les symptômes sont peu clairs. Cependant il ne faut pas négliger le risque, car sur le long terme les conséquences sont véritablement néfastes pour la santé.
Ainsi un manque de vitamine B12 entraîne des troubles émotionnels et physiques comme :
- une anémie mégaloblastique,
- des picotements dans les mains et les pieds, des fourmillements,
- des pertes de mémoire, une perte de la libido,
- de la démence,
- une perte d’appétit,
- de la constipation,
- etc.
Qui a vraiment besoin de vitamine B12 ?
Aux États-Unis, les organismes de santé officiels recommandent un complément régulier en vitamine B12 aux personnes de plus de 50 ans. En effet avec l’âge, le corps gère moins bien la vitamine B12, il en faut donc plus pour obtenir les mêmes résultats qu’avant.
Et surtout ce sont les végétariens, végétaliens et végans qui en ont le plus besoin. Beaucoup d’entre eux pensent ne pas en avoir besoin, car ils se sentent en bonne santé. Et c’est très probablement le cas… aujourd’hui.
Le foie humain stocke la vitamine B12. Et on considère qu’en moyenne il a un stock pouvant couvrir l’intégralité des besoins pendant 4 à 5 ans. C’est une moyenne qui part du principe que la personne n’est pas en carence avant de devenir vegeta*ienne. Par la suite, il faut plusieurs années avant que les premiers symptômes apparaissent et parfois encore un certain temps avant que les symptômes soient associés à une carence en vitamine B12.
Il n’y a pas urgence à compléter son alimentation en vitamine B12 quand on découvre juste le régime végétarien (ou végan), mais il ne faut pas passer à côté, surtout si l’objectif de votre changement d’alimentation est, entre autres, de vivre longuement en bonne santé.
Pourquoi dans les sociétés anciennes, n’y avait-il pas un tel souci de vitamine B12 ?
C’est un argument qui revient souvent : de nombreuses sociétés ont par le passé dû se contenter d’un régime végétarien (pas toujours par choix). Elles n’avaient pas de vitamine B12 synthétique et ces personnes ont tout de même vécu suffisamment pour avoir une descendance et assurer la préservation de leur communauté.
Voici un argument historique sans fondement. Des recherches ont bien été faites sur la question et en ce qui concerne des personnes strictement végans sur plusieurs années, elles souffraient véritablement (et douloureusement) d’un manque de vitamine B12.
Car dans la réalité, des périodes végétariennes étaient entrecoupées d’une période avec de la viande, qui n’était pas consommée comme elle l’est aujourd’hui Quand une famille sacrifiait un animal, elle en mangeait tout, dont le foie, très riche en vitamine B12. Cela faisait une mini cure ponctuelle. De plus on a vu plus haut que le foie stocke pendant plusieurs années la vitamine B12.
Mais la principale source de B12 venait également des légumes. Car à l’époque les conditions d’hygiène n’étaient pas les mêmes qu’aujourd’hui. Les légumes poussaient grâce à de l’engrais principalement constitué de crottins (et autres crottes animales). Quand on ramassait une pomme au sol, on l’essuyait consciencieusement (sans toujours la laver) et on croquait dedans.
Les fruits et légumes étaient alors contaminés par les défécations des animaux. Et puisqu’ils n’étaient pas totalement nettoyés (pas comme nous savons le faire aujourd’hui), tout le monde mangeait de la bactérie B12 à tout moment.
Les différents formats de vitamine B12
Il existe 4 principales formes de vitamine B12, dont trois sont naturelles.
》L’adénosylcobalamine et l’hydroxocobalamine sont présentes dans la viande animale.
》La méthylcobalamine, dites également B12 de l’ADN et des nerfs, se retrouve dans les produits laitiers.
》La vitamine B12 synthétique est la cyanocobalamine. Ce format a été très étudié, car c’est une vitamine stable et donc facile à proposer. C’est donc la vitamine B12 la plus répandue, la plus vendue.
Il existe également d’autres formes de vitamine B12, présente naturellement dans la nature, mais dans des proportions très faibles à chaque fois.
Les quatre formes de vitamine B12 peuvent être trouvées en tant que traitement. Cependant en dehors de la B12 synthétique, elles sont très fragiles et sujettes, entre autres, au changement de température. Elles sont donc principalement disponibles sur ordonnance, dans un protocole médical spécifique.
En dehors de ce détail où finalement vous n’avez pas le choix du complément alimentaire, vous pouvez facilement choisir la forme de votre vitamine. Elle est vendue en comprimés à croquer, en gélules, en ampoule.
Dans certains pays sont également commercialisés des bonbons gélifiés enrichis à la vitamine B12 pour les enfants.
Où acheter de la vitamine B12 ?
Pour une cure sérieuse, efficace, il faut acheter de vrais compléments alimentaires à la vitamine B12 et non des aliments enrichis.
Pour cela il faut se tourner vers les pharmacies ou les boutiques dédiées à la diététique et aux bien-être comme Nutrimea. Cette boutique propose des compléments bio, toujours très clairement identifiés et présentés.
Il faut savoir qu’en général les pharmacies ne peuvent fixer le prix librement que sur les produits sans ordonnance. Du coup, ce qu’on y trouve est en général plus cher qu’ailleurs.
En ce moment, Nutrimea propose une offre spéciale : 3 produits achetés = 1 offert, n'hésitez plus !
Quelle dose de vitamine B12 prendre ? Pendant combien de temps ?
L’apport journalier recommandé en vitamine B12 est de 2,5 microgrammes (µg) pour un adulte. Cependant la façon, dont l’organisme, assimile la B12, ne permet pas de se contenter de cette quantité.
Voici les conseils de la Société végane française et de l’Association végétarienne de France : 10 µg de B12 une fois par jour, ou 2 000 µg de B12 une fois par semaine, ou 5000 µg de B12 une fois par quinzaine.
Chacun peut choisir la posologie de vitamine B12 qui lui convient le mieux.
Si vous avez du mal avec les dosages au début, pas de soucis. Si vous consommez trop, l’organisme évacuera de lui-même les excès. Mais essayez de les respecter autant que possible.
Concernant les dosages des enfants, il faut consulter un médecin pour adapter le complément au poids de l’enfant.
Concernant la durée de la cure, tout dépend de votre situation et de la raison pour laquelle vous faites une cure :
- quelques mois, dans le cadre d’un régime omnivore
- à vie, pour les personnes de plus de 50 ans
- toute la durée de votre régime végéta*ien
Trouve-t-on de la vitamine B12 dans la spiruline et les algues ?
Beaucoup de sites annoncent (annonçaient ? le message semble passer de plus en plus) que la spiruline et les algues sont de parfaits aliments pour avoir son apport journalier recommandé en vitamine B12.
C’est faux ! Et même pire !
La spiruline et les algues contiennent une molécule qui ressemble énormément à la vitamine B12, d’où la confusion pendant des années. Cependant aujourd’hui des études déclarent que cette molécule empêcherait l’absorption de la vitamine B12.
Cela ne veut pas dire qu’il ne faut plus en manger (ce sont des aliments très riches par ailleurs), mais il faut en éloigner l’ingestion avec la consommation de vitamine B12, surtout dans le cadre d’un régime végan.
Les aliments enrichis à la vitamine B12 sont-ils suffisants ?
Il est facile aujourd’hui d’acheter des aliments à base de lait végétal enrichi à la vitamine B12. Il est donc naturel de se demander si cela pourrait suffire.
La réponse dépend de votre alimentation. Si vous consommez tous les jours ces produits, cela peut être tout à fait suffisant.
Cependant si votre consommation est plutôt irrégulière, il est préférable d’opter pour un complément alimentaire pris de façon régulière et stable.
Danger, contre-indications ou effets indésirables
Il n’y a pas de danger, pas de contre-indication et pas d’effets indésirables à la consommation de vitamine B12 sous le format d’un complément alimentaire.
Cependant au moindre doute, il faut en parler avec son médecin, surtout en ce qui concerne les enfants et les femmes enceintes. En effet, la vitamine B12 est indispensable au développement du fœtus, mais elle doit être correctement prise.
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➢ Chlorella
➢ Formule multivitamines
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