La vitamine D3 : bienfaits et conseils

Certaines études annoncent que 75 % de la population française aurait un déficit modéré de vitamine D. Cependant pour le moment, le réflexe de supplémenter en vitamine D n’existe que pour les nourrissons, afin de les protéger du rachitisme. Pourtant, tout le monde a besoin de la vitamine D et les besoins augmentent avec l’âge. Une excellente façon d’augmenter son apport journalier quotidien facilement est d’utiliser de la vitamine D3 en complément alimentaire.

Pour cela il faut bien comprendre que la vitamine D3 n’est qu’une variante de la vitamine D, et qu’elle est disponible dans un format convenant aux végans ou dans un format ayant une origine animale. Poursuivez votre lecture pour comprendre les enjeux liés à cette vitamine, qui n’en est pas vraiment une...

Qu’est-ce que la vitamine D3 ?


Pour comprendre la vitamine D3, il faut déjà comprendre ce qu’est la vitamine D.

Contrairement aux autres vitamines, la vitamine D ne provient pas de l’alimentation. C’est une hormone fabriquée par le corps humain suite à une exposition au soleil. Pendant longtemps la vitamine D a strictement été associée au calcium et à des os solides. Mais depuis une dizaine d’années des études mettent en avant que la vitamine D est utilisée par notre organisme à bien d’autres niveaux.

Ainsi la vitamine D contribue au bon fonctionnement de nos cellules, de nos os, de nos muscles, de notre système nerveux, de notre système immunitaire et même de notre dentition. On considère même quel participe à la défense contre certaines maladies comme les cancers, le diabète, la sclérose en plaques, etc.

Quelle est la différence entre la vitamine D et D3 et même D2 ?

En terme de complément alimentaire, même si l’objectif est d’augmenter la vitamine D dans l’organisme on parle de vitamine D3 ou D2. En effet la vitamine D vient du soleil. Les deux autres sont des variantes, qui remplacent très bien la vitamine D mais qui n’ont pas la même origine.

Ainsi la vitamine D2 est strictement végétale. Cependant elle n’a que 60-75 % de l’efficacité de la vitamine D3.

La vitamine D3 est donc plus populaire, cependant elle est majoritairement issue de poisson. C’est pourquoi les végans et végétariens l’évitaient.

Aujourd’hui la vitamine D3 existe avec différentes origines. Elle peut être animale, végétale (à partir de lichen) ou synthétique. Par défaut, sans mention spécifique, elle est animale.

Pourquoi utiliser de la vitamine D3 ?

En principe le soleil devrait suffire à nos besoins en vitamine D… Enfin ça c’est la théorie si on vit plus au sud que la Corse, que l’on passe du temps en extérieur et que l’on a la peau claire. Car en réalité quand on habite en France, le soleil hivernal est souvent trop bas pour laisser passer les bons rayons permettant de produire de la vitamine D.

Si l’on vit en France et que l’on sort souvent, le manque est mineur, mais si l’on vit plus au nord, dans les régions où le temps d’ensoleillement est bien plus court, si l’on travaille la nuit ou que l’on est toujours en intérieur à l’heure du déjeuner, le déficit est bien plus conséquent.

La carence en vitamine D a différents effets selon les personnes. Elle provoque des fractures, des douleurs osseuses, des crampes, des faiblesses musculaires, de la fatigue et de la dépression.

On peut résumer ainsi : on a tous besoin de vitamine D, mais nos apports varient en fonction de notre lieu de vie et du nombre d’heures que nous passons en extérieur (en milieu de journée).

Il est bien possible d’avoir un peu de vitamine D par le biais de l’alimentation, mais pas assez pour couvrir tous les besoins. Se supplémenter en vitamine D3 pendant les jours les plus courts est donc le meilleur moyen de prendre soin de sa santé et de pourvoir à tous les besoins du corps.

Quels sont les bienfaits de la vitamine D sur l’organisme ?

En offrant à l’organisme ce dont il a besoin, on booste son fonctionnement à différents niveaux.

→ Renforcer l’ossature

Bien que de nouveaux effets de la vitamine D ont été découverts, son rôle sur les os n’a pas changé. La vitamine D3 favorise le calcium dans le corps et limite les risques de fractures. C’est pourquoi elle est toujours essentielle, voir même indispensable en complément alimentaire à partir de 50 ans.

→ Stimuler la bonne humeur

On associe souvent le soleil au bien-être, à la détente, à la bonne humeur. Et on dit également que le ciel gris favorise la déprime. La raison est tout simplement qu’avec le soleil l’organisme crée de la vitamine D qui donne le moral.

S’assurer d’avoir un apport journalier suffisant permet de chasser la déprime.

→ Se protéger de maladies

En ce qui concerne la prévention comme le traitement du cancer, les études sont toujours en cours et elles ne sont pas assez nombreuses pour tirer des conclusions. Mais pour le moment les premiers résultats montrent que la vitamine D ralentit la progression des tumeurs. Une autre étude présente une diminution des risques de cancer quand on associe la vitamine D à des fibres ou du calcium.

La vitamine D aide également à se prévenir du diabète et de certaines maladies cardio-vasculaires.


Où acheter de la vitamine D3 ?

Nous savons qu’une grande partie d’entre vous, lecteurs, êtes végétariens, voir végans, ou que vous envisagez de le devenir. C’est pourquoi concernant la vitamine D3, nous vous conseillons de consulter ce que propose la boutique Anastore. En effet, elle ne propose que des compléments naturels, et ici de la vitamine D3 à base de lichen, totalement compatible avec un régime végan.

Bien sûr il y a d’autres boutiques de diététique ou forme en ligne pour se procurer la vitamine D3. Il faut juste bien s’assurer des ingrédients à chaque fois.

Posologie : comment prendre la vitamine D3 ?

En France la limite de sécurité journalière de vitamine D3 a été fixée à 25 μg par jour (soit 1000 UI) et à 1500 UI pour les plus de 70 ans. Pour autant de nombreuses études considèrent que l’on peut consommer jusqu’à 50 μg par jour sans risque. Dans tous les cas il ne faut pas en consommer trop, car la vitamine D devient alors toxique, pouvant provoquer des dommages cardiovasculaires et/ou rénaux.

Il est conseillé de prendre de la vitamine D surtout pendant l’hiver, soit de novembre à mars. L’idéal est alors de consommer de 15 à 25 μg par jour. Les personnes de plus de 50 ans sont conseillés de prendre la dose maximale.

Suivant le format de vitamine D3 acheté, il faut cependant adapter la prise. Dans certains cas, il faudra prendre un comprimé par jour. Dans d’autres ce sera un comprimé pour trois mois. Pour cela il faut lire la notice avec soin.

Les végans ont-ils plus besoin de vitamine D3 que les omnivores ?

Puisque la principale source de vitamine D vient du soleil, les végans et les omnivores sont à égalité en terme de carence.

Cependant les végans sont en général plus sensibilisés à l’intérêt des compléments alimentaires (en raison d’un risque de carence en vitamine B12 dû à leur régime spécifique). Du coup les végans prennent plus souvent de la vitamine D3 ou D2 que les omnivores. Ils sont donc moins carencés que les omnivores qui pensent pouvoir s’en passer.

Danger, contre-indications ou effets indésirables


Lorsque l’apport de la vitamine D se fait par le soleil, il n’y a pas de risque de surdosage. En effet le corps arrête tout simplement de produire de la vitamine D. Le risque est surtout lié au soleil en lui-même (insolation, rides, etc).

Par contre lorsque la vitamine D est prise en complément alimentaire (sous le format D3 ou D2), il existe un réel risque de surdosage qui peut être nocif pour la santé. Il est donc important de suivre les dosages recommandés et de consulter votre médecin en cas de doute.

Questions les plus fréquemment posées (FAQ)

Voici quelques informations complémentaires liées à la prise de vitamine D3.

Qui sont les personnes les plus susceptibles d’être en carence ?

Une partie de la population française est plus à même de souffrir d’un déficit sévère, peu importe qu’elle vive sous le soleil du sud ou du nord.

Les personnes les plus vulnérables sont les nourrissons, les femmes enceintes, les personnes âgées et en particulier les personnes âgées qui résident en institution (maison de retraite ou maison médicalisée).

Quand prendre la vitamine D3 ?

Il est préférable de prendre la vitamine D3 au milieu ou en fin de repas. Et l’absorption sera optimale si le repas contient des corps gras (comme de l’huile).

Par contre il n’y a pas de moment idéal dans le journée. Vous pouvez prendre la vitamine D3 le matin, le midi ou le soir, comme cela vous arrange.

Où trouver de la vitamine D3 dans les aliments ?

Cette une question « piège ». L’important n’est pas d’avoir de la vitamine D3, mais juste D, peu importe le format.

Tout d’abord rien ne remplace la qualité d’une exposition au soleil de 15 minutes en milieu de journée. Cependant certains aliments contiennent tout de même de la vitamine D.

La vitamine D est naturellement présente dans le beurre, le lait, les œufs, le fromage et le saumon, en petite quantité.

Pour les végétaliens, il faut se tourner vers des aliments enrichis en vitamine D. C’est le cas par exemple des laits végétaux, mais également des céréales et de produits pour le petit déjeuner (certains gâteaux ou jus de fruit). Il faut alors prendre le temps de regarder sur l’emballage l’apport journalier avec une dose de l’aliment pour évaluer si vos besoins seront couverts ou pas.

Qu’est-ce que les UI et les μg pour mesurer la vitamine D ?

Les deux unités de mesure se côtoient quand on parle de vitamine D.

UI signifie Unité internationale, tandis que μg signifie millionième de gramme. Et 1 μg = 40 UI.

Que l’on utilise l’un ou l’autre ne change pas grand-chose, surtout qu’en France le réflexe est de faire figurer les deux mesures l’une à côté de l’autre.

En France, on dit donc que l’apport journalier d’un adulte doit être de 25 μg soit 1000 UI.


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Vitamine D3
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