Tout savoir sur le manque de magnésium

Aussi important que soit ce minéral pour nous, il n'est pas facile de détecter si nous avons un manque de magnésium. Et il y a des études qui disent que de nombreuses personnes n'en reçoivent pas assez. Voici quelques informations supplémentaires pour vous éclairer sur le sujet.

Le magnésium, qu’est-ce que c’est ?

Le magnésium est un minéral. C’est même l’un des nutriments les plus indispensables à notre organisme humain. Il participe à pas moins de 300 réactions biochimiques dans notre corps ! Ainsi, il a un rôle à jouer dans toutes les étapes de production d’énergie.

Notre organisme ne produit pas de magnésium. Le seul moyen d’en avoir est d’en consommer. Heureusement, il y a du magnésium dans de nombreux aliments, mais pas assez pour couvrir sans y réfléchir les 350 mg/jour recommandés. D’où l’intérêt de s’en procurer à travers les compléments alimentaires.

Les suppléments de magnésium sont disponibles sous diverses formes, y compris l'oxyde de magnésium, le citrate et le chlorure [1,2]. De petites études ont montré que le magnésium sous les formes aspartate, citrate, lactate et chlorure est absorbé plus complètement et est plus biodisponible que l'oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium [3,4].

Comment se manifeste le manque de magnésium ?

Une carence symptomatique en magnésium due à un faible apport alimentaire chez des personnes en bonne santé est rare car les reins limitent l'excrétion urinaire de ce minéral. Néanmoins, des apports insuffisants ou des pertes excessives de magnésium à cause de certains problèmes de santé et / ou à l'utilisation de certains médicaments peuvent entraîner une carence en magnésium.

Le manque de magnésium est la première cause de fatigue et d’anxiété. Pourtant on pense souvent aux spasmes à l’œil comme le symptôme le plus représentatif. En réalité, la liste de symptômes dus au manque de magnésium est longue :

• fatigue, faiblesse dès le réveil
• spasmes de la paupière
• difficulté à respirer à fond
• caries
• insomnies, stress, crises de panique, phobies
• problèmes musculaires (crampes, contractures, fourmillements, engourdissements, tremblements)
• hypersensibilité au bruit
• difficulté à avaler
• trouble du rythme cardiaque et hypertension
• maux de tête
• nausée, constipation
• douleur à la mâchoire
• vertiges
• crampes menstruelles

On considère le plus souvent qu’il faut avoir au moins deux de ces symptômes pour envisager le manque de magnésium. Une autre façon de se douter d’un manque de magnésium est quand on a des envies de chocolat et de sel. Enfin, une prise de sang permet de savoir avec certitude s’il y a une carence en magnésium.

L'hypomagnésémie, conséquence du manque de magnésium

C’est une perturbation électrolytique causée par des taux extrêmement bas de magnésium dans le système sanguin. Ces faibles niveaux de magnésium peuvent entraîner de nombreuses maladies.

Les conséquences principales d’une carence en magnésium sont les symptômes évoqués ci-dessus. La fatigue entraîne de l’irritabilité, du stress, un mal-être au quotidien. Il en va de même pour les diverses douleurs possibles. Mais cela peut également déboucher sur de l’arthrose ou de l’ostéoporose.

D’autres symptômes de ce déséquilibre comprennent :

• l'hyperactivité
• la réduction des taux de calcium
• les faibles taux de potassium
• la rétention de sel
• les troubles musculaires et neurologiques
• la perte d'appétit
• Dans des cas extrêmes, la mort peut survenir par crise cardiaque.

Le magnésium joue également un rôle important dans le traitement des glucides. Une carence en magnésium peut donc provoquer une résistance à l'insuline ; une condition qui précède le diabète. Les causes de carence en magnésium peuvent être liées à la diarrhée excessive, l'abus d'alcool et la caféine excessive, ainsi que le manque de sommeil et un niveau anormal de stress. Il est par ailleurs important de noter également qu’une bonne santé cardiaque nécessite des quantités appropriées de magnésium et les diurétiques peuvent sérieusement épuiser le magnésium. Ce qui augmente sérieusement les risques cardiaques.

Que faire quand on manque de magnésium ? Quelles solutions ?

Le magnésium est nécessaire dans plus de 350 enzymes et des centaines de fonctions essentielles du corps. Un pourcentage extrêmement élevé de magnésium est perdu lors du processus d'élimination du son des grains pendant le processus de raffinage. Ironiquement, de nombreux médicaments pharmaceutiques utilisés pour traiter les symptômes d'une carence en magnésium ne font qu'épuiser davantage le magnésium et d'autres minéraux essentiels.

Comment combler un manque de magnésium ?

La seule façon de faire disparaître le manque de magnésium est d’augmenter radicalement la consommation en magnésium. La bonne nouvelle est que les effets sont visibles très rapidement. Pour cela il est possible de mieux planifier ses repas (et de maintenir les nouvelles habitudes).

Prendre des suppléments de magnésium et consommer des aliments riches en ce minéral peut inverser les symptômes et les troubles causés par cette carence. Parmi les aliments riches en magnésium, vous allez principalement retrouver le varech, le son de blé, le sarrasin, les noix du Brésil, les avelines, le germe de blé, les amandes, les noix de cajou, les arachides, les grains de blé, le millet, les pacanes, les noix anglaises, le seigle et le tofu pour ne citer que ceux-ci.

Une autre solution rapide est d’opter pour des compléments alimentaires. Soit simplement et directement sous forme de magnésium pur, soit sous forme de compléments riches en magnésium comme le pissenlit ou la levure de bière. L’idéal est aussi de répartir la prise de ces compléments au fil de la journée. Vous pouvez également intégrer des vitamines à votre quotidien lors des changements de saison et ainsi mettre toutes les chances de votre côté d’être en pleine forme toute l’année.

Peut-on souffrir de trop de magnésium ?

En effet, il est possible d’avoir des effets secondaires à consommer trop de magnésium. Et malheureusement certains se confondent avec les symptômes du manque de magnésium : hypotension, nausées et hypotonie musculaire en sont quelques unes.

Prendre des compléments alimentaires au magnésium est un geste médical, à réaliser idéalement après avoir pris rendez-vous avec un médecin.

A retenir

Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants dont notre corps a besoin. Il est utilisé par tous les organes de notre corps, et en particulier par le cœur et les reins qui en ont besoin pour fonctionner normalement. Mais bien que l'on sache que le magnésium est un minéral pour le cœur et les os, des recherches assez récentes ont montré qu'il joue un rôle beaucoup plus important pour la santé. Bref, le manque de magnésium est un véritable problème aux conséquences lourdes et désagréables au quotidien. C’est pourquoi il ne faut pas hésiter à intervenir rapidement et tout faire pour avoir une alimentation équilibrée et riche en magnésium.

Références :

1. Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37.
2. Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
3. Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther 2001;8:345-57.
4. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomized, double-blind study. Mag Res 2003;16:183-91

Sites internet :

https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Nouvelles/Fiche.aspx?doc=8-signes-que-vous-manquez-de-magnesium

https://amelioretasante.com/symptomes-manque-de-magnesium/

https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/magnesium/niv2/magnesium-carences.htm