Comment muscler son dos : conseils et astuces pratiques

Muscler son dos est un excellent moyen de prévenir les douleurs dorsales ou lombaires. Mais cela doit se faire dans les règles de l’art afin d’éviter toutes retombées négatives. Découvrez dans cet article des conseils utiles et astuces pour réussir à coup sûr votre musculation du dos.

Muscler son dos : quels avantages ?

Votre dos est composé de plusieurs muscles, qui soutiennent tous la colonne vertébrale et aident à réaliser les activités importantes de la vie quotidienne. Certaines pratiques nuisent cependant à la bonne santé du dos. Par exemple, si vous passez de longues heures en position assise ou si vous sollicitez trop votre bassin ou vos dorsaux, alors vous pouvez souffrir d’un mal de dos. Une étude publiée dans Applied Ergonomics en novembre 2019 a porté sur 64 employés de centres d'appels qui passaient la plupart de leur temps assis. Au moins 75 pour cent de ces travailleurs ont signalé des maux de dos. Il existe donc une association claire entre le comportement assis et la lombalgie chronique. [1]

En quoi muscler son dos est-il bénéfique ?

Avoir un dos musclé et bien sculpté est l’un des meilleurs moyens de soulager vos douleurs dorsales, d’améliorer votre posture et d’assouplir votre colonne vertébrale. Votre posture sera d’autant plus ajustée si vous pratiquez la musculature dorsale au quotidien. Travailler le haut du corps permet non seulement d’optimiser votre alignement corporel naturel. En effet, il améliorera aussi votre respiration et diminuera votre fatigue. Par conséquent, vous vous tiendrez debout plus fermement et avec plus de souplesse. Les muscles d’un dos travaillé sont par ailleurs plus coordonnés, rendant la colonne vertébrale et les épaules plus fortes.

Effectuer des exercices plus focalisées sur votre grand dorsal et vos trapèzes vous permettra également de muscler votre dos. Il vous sera aussi possible d’obtenir un meilleur port de tête en tonifiant votre ceinture abdominale et en intégrant quelques sports et bons gestes à votre quotidien. Cerise sur le gâteau ; ceci aide aussi à développer la confiance en soi !

Comment renforcer son dos au quotidien grâce au sport ?

La pratique régulière de certains sports permet de soulager les lombaires et de travailler une meilleure posture générale. La natation par exemple est le sport complet par excellence. En effet, elle fait travailler tout le corps et apaise les muscles endoloris. Egalement pratiquée dans l’eau, l’aquagym est un bon moyen de renforcer les dorsaux.

La danse, le yoga ainsi que la gymnastique sont aussi des sports permettant de travailler en douceur les muscles responsables de la cambrure de la colonne vertébrale. Ils vous garantissent une meilleure position. Ces trois sports ont pour particularité de faire travailler en douceur les muscles dorsaux.

Les exercices de fitness sont aussi idéals pour détendre et renforcer les muscles du haut du corps. Plusieurs exercices de fitness, de gymnastique et de yoga sont recommandés pour cet effet :

Le lever du buste

Le lever du buste est idéal pour renforcer vos muscles du bas de dos. Aussi, il est conseillé de pratiquer cet exercice au moins 2 fois par semaine. Par ailleurs, pour vous exercer vous-même, commencez par vous coucher à plat ventre, à même le sol. Relevez ensuite votre buste en arrière une dizaine de fois. Pour bien muscler le dos, maintenez votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale, avec le regard fixe devant vous. Gardez votre posture quelques minutes puis reposez-vous un instant avant de recommencer.

Le lever d’haltères

Le lever d’haltères est un exercice qu’on réalise en fléchissant les jambes tout en gardant le dos bien droit. Ensuite, il faut que vous leviez vos coudes au niveau de vos côtes en inspirant. Ce mouvement est à répéter une dizaine de fois, puis on relâche les bras vers l’avant. Après le relâchement, vous devez remonter les bras et répéter le mouvement plusieurs fois de suite. Pour finir, il faut maintenir vos coudes en l’air.

La planche

En matière d’exercices pour travailler la posture et notamment muscler le dos, la planche est incontournable. En effet, c’est un exercice de gymnastique complet qui dure environ 5 minutes. Aussi, vous pouvez le pratiquer 2 fois par jour. Pour le réaliser, il faut, tout d’abord, que vous vous allongiez sur le ventre. Puis, appuyez-vous sur les avant-bras et sur la pointe des pieds. Enfin, faites des mouvements en maintenant votre dos bien droit et aligné, tout en respirant et en expirant régulièrement.

Les bons gestes au quotidien pour muscler son dos

Adopter une bonne posture

Les mauvaises postures sont des postures en enroulement qui traduisent notre façon de vivre, notre quotidien, notre activité professionnelle ou encore nos émotions. De façon schématique, il y a un enroulement du dos et des épaules pouvant aboutir à certaines pathologies graves telles que des tensions articulaires ou musculaires de l’ensemble du corps, et notamment au niveau du dos, avec le risque d’apparition de hernies discales.

Sachez que la correction posturale est possible. En effet, plusieurs astuces pratiques sont possibles à appliquer au quotidien pour muscler efficacement son dos :

L’une des astuces les plus recommandées est de garder le bon alignement au quotidien. Ceci dit, vous devez maintenir vos cervicales et vos lombaires légèrement cambrés et votre milieu du dos légèrement arrondi. C’est une erreur de croire que la colonne vertébrale doit être complètement droite. Cette étape passe également par un aménagement ergonomique de votre environnement, qui facilite cette correction.

Ainsi, muscler le dos, c’est aussi s’étirer et se tenir droit le plus souvent possible au quotidien. Que ce soit dans la voiture, au bureau, dans un canapé ou à table, apprenez à corriger votre posture pour limiter les tensions et favoriser le renforcement musculaire. Au cours de vos activités sportives, vous pouvez par exemple porter un correcteur de posture afin de vous maintenir droit. Aussi, apprenez progressivement à corriger votre posture en bougeant et en vous levant plus souvent. Ceci vous permettra de limiter les tensions au niveau du dos et favorisera le renforcement de vos muscles dorsaux.

Libérer votre posture est tout aussi important que de la corriger

Parfois, on essaie avec insistance de corriger notre posture mais on n’y arrive pas. En effet, ceci est dû au fait que le corps s’est tellement adapté à la mauvaise posture que certains muscles se sont rétractés. Ces derniers vous ramènent donc sans cesse aux derniers schémas posturaux.

Pour parvenir à libérer votre posture, il est donc indispensable d’effectuer des étirements spécifiques sur certains muscles. Ce n’est qu’ensuite que vous pouvez effectuer des exercices qui corrigent votre posture pour la fixer. C’est ce qui va vous permettre de garder une bonne posture sur la durée et sans se fatiguer. Pour cela le gainage pour les abdominaux profonds et les extenseurs rachidiens est un bon exercice. A effectuer de préférence en présence d’un coach sportif.

Pensez également à évacuer les tensions par des exercices de relaxation. En effet, le stress et le surpoids peuvent aggraver les maux de dos. N’hésitez pas à vous lever régulièrement, à bouger même en étant assis, à vous faire masser, et à adopter une alimentation saine et équilibrée pour vous détendre.

Enfin, n’oubliez pas ; votre meilleur soutien dorsal est dérivé de vos propres muscles du dos, alors prenez-en soin !

Références

1. Carolin Bontrup, William R Taylor, Michael Fliesser , Rosa Visscher , Tamara Green, Pia-Maria Wippert , Roland Zemp , Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers, Appl Ergon . 2019 Nov;81:102894