Musculation : faut-il prendre des compléments alimentaires ?

De nombreuses personnes sont constamment à la recherche de ce qu’elles croient être le meilleur complément de renforcement musculaire. Les compléments alimentaires vous aident à atteindre plus rapidement votre objectif de prise de masse musculaire. Ils réalisent en quelques jours ce que l’exercice et le régime ne peuvent pas faire seuls. Ceux-ci augmentent votre niveau d’énergie et répartissent le poids là où cela est nécessaire. Faisons le point sur l’alimentation et les compléments à adopter pour se muscler.

À quoi servent les suppléments de renforcement musculaire ?

Outre la raison évidente de développer les muscles, ces suppléments fournissent à votre corps l’énergie nécessaire pour être toujours en mouvement. Avant de pouvoir tonifier ces muscles, vous devez préparer votre corps pour le long terme. Cela signifie faire le plein de protéines, d’acides gras et de vitamine C ; lesquels aident à réparer les muscles après avoir été soumis à des activités intenses. En effet, soulever des poids et s’étirer peut déchirer les muscles et les mettre à rude épreuve. Mais c’est un mal nécessaire par lequel plusieurs sportifs passent pour augmenter leur masse corporelle, notamment ceux qui pratiquent le bodybuilding. [1]

L’apport naturel des protéines

Pour augmenter votre masse musculaire, il est nécessaire de nourrir le muscle intelligemment avec un apport en protéines suffisant. Les protéines accélèrent le processus de guérison des muscles. Elles veillent à ce que tout tissu qui se déchire se répare naturellement et lui donnent un coup de pouce supplémentaire pour que accélérer ce processus.

Les sources naturelles de protéines sont les œufs entiers et la viande rouge. Mais n’oubliez pas qu’elles sont également présentes dans les laitages, le soja et les légumes (noix, pois chiches, graines de courge et de chia, quinoa, lentilles, etc.). Cependant, en cas d’entrainement intensif de musculation l’alimentation basique ne suffit pas toujours, comme le souligne ce blog dédié à la musculation. Des compléments alimentaires sont alors nécessaires pour développer ses muscles à l’effort.

Les compléments alimentaires riches en protéines

L’exercice de la musculation nécessite un apport journalier en protéine nettement supérieur que ce que vous pouvez consommer au quotidien. Si vous n’avez pas envie d’augmenter votre consommation de viandes, des solutions alternatives existent. Il s’agit en effet des compléments alimentaires pour les muscles.

Pour un individu lambda les médecins recommandent par exemple une consommation d’environ 0,8 grammes de protéines par kilo et par jour. Plus simplement, cela représente une portion quotidienne de 64 grammes pour un individu de 80 kg. Toutefois, ces quantités doivent doubler pour les sportifs qui ont un entraînement intensif et régulier.

Les compléments alimentaires riches en acides gras

Les aliments riches en acides gras oméga-3 sont également parfaits pour renforcer les muscles. L’huile de poisson naturelle et le saumon ne sont que quelques-unes des options dont vous disposez. Les inclure dans votre alimentation au quotidien va réduire votre graisse corporelle et augmenter les niveaux de testostérone. Effectivement, la testostérone est l’hormone masculine responsable du développement des caractéristiques sexuelles telles que l’augmentation de la masse musculaire et osseuse.

Une alimentation bien équilibrée contenant ces sources d’énergie va vous permettre de rester sur la bonne voie. Les nutritionnistes conseillent même aux personnes qui prennent du poids de manger toutes les 3 heures pour obtenir leur apport constant de protéines, d’acides gras naturels et d’autres minéraux pour éloigner les graisses indésirables.

Les compléments alimentaires riches en vitamine C

Les solutions multivitaminées et autres minéraux jouent les rôles de soutien dans tout programme d’entraînement. Vous en aurez besoin pour maintenir un bon état de votre système immunitaire. Il est donc conseillé d’augmenter votre apport en vitamine C par rapport aux besoins de votre corps.

Lorsque vous soulevez des poids lourds et que vos tissus musculaires se déchirent, les radicaux libres subissent également des dommages au cours du processus. Avec des niveaux élevés de vitamine C, vous pouvez minimiser ces dommages et éventuellement accélérer la réparation des tissus.

Quelques compléments alimentaires couramment utilisés pour développer les muscles

Vous l’aurez compris, les compléments alimentaires sont très intéressants dans le cadre d’une activité sportive régulière, mais plutôt intense. Ils permettent aux athlètes de développer leur masse musculaire, de réduire la graisse, mais également de faciliter la récupération après l’effort. Ainsi, la BCAA est très utilisée en musculation. Elle se compose de trois acides aminés : valine, leucine et isoleucine. Ce complément se prend prioritairement avant et pendant l’exercice. Il protège le muscle et aide à la récupération.

Très populaires également, les « whey proteins » (ou protéines de lactosérum en français) se prennent généralement après les entraînements. Ces protéines de bonnes qualités proviennent de produits laitiers. Elles favorisent la prise de muscle mais également une bonne récupération musculaire. Enfin, une augmentation de son apport en créatine est un atout supplémentaire pour les sportifs. Cet acide organique présent dans la viande permet principalement d’augmenter la performance des muscles à l’effort.

Nous vous proposons dans ce qui suit 3 des principaux compléments alimentaires couramment utilisés pour la musculation.

La créatine

La créatine est sans doute le complément le plus étudié sur le marché. C’est aussi l’un des seuls suppléments à avoir une preuve viable de son efficacité. Ne soyez pas trop excité en pensant à une gorgée rapide pour vous aider à développer votre masse musculaire. Cela va vous donner un peu de volume assez rapidement, mais cela contribue à l’augmentation de la quantité d’eau ou de liquide dans les cellules musculaires. Le gain d’augmentation du volume musculaire à long terme provient de la synthèse des protéines musculaires qui est déclenchée par l’étirement des membranes cellulaires. Combien de créatine devez-vous prendre ? Nous vous recommandons de consulter un coach personnel, mais la posologie habituelle est de 1 à 5 grammes avant et après les entraînements.

La Protéine de lactosérum

La plus riche source d’acides aminés à chaîne ramifiée de toutes les protéines nutritionnelles est la protéine de lactosérum. Aucune autre protéine ne se digère aussi rapidement que le lactosérum, et ses acides aminés de renforcement musculaire sont acheminés dans la circulation sanguine en 60 voire 90 minutes.

Le meilleur moment pour prendre des protéines de lactosérum est avant et après vos entraînements. Des études montrent que lorsque les sujets consommaient des protéines de lactosérum, de la créatine et du glucose immédiatement avant et après l’entraînement, ils avaient un gain de masse musculaire de 80 % sur une période de 10 semaines. [2] Pour ceux qui recherchent un complément de base pour se muscler, le lactosérum est donc un bon aliment de base.

Les BCAA ou Acides aminés branchés

On évoque souvent les BCAA pour la perte de graisse et le renforcement musculaire. Le point central des BCAA est de loin la leucine, et elle est cruciale pour la croissance musculaire. Elle active la synthèse des protéines musculaires dans les cellules musculaires, ce qui signifie le potentiel de croissance musculaire.

Prenez environ 5 grammes de BCAA au réveil et dans les 30 minutes avant et après vos entraînements.

Une fois que vous avez mis en place un excellent programme d’entraînement et de régime, vous pouvez commencer à expérimenter l’usage des compléments alimentaires pour développer vos muscles. Il existe une tonne de produits sur le marché qui promettent tout sous le soleil. La vérité est qu’aucun supplément, pilule, vitamine ou concoction ne remplacera le travail acharné ! Le terme complément traduit exactement ce qu’il implique : il s’agit d’un complément à un mode de vie saine et à un programme nutritionnel. Demandez à tous ceux qui pensent qu’aller au gymnase est le seul moyen de développer vos muscles. Ils vous diront que prendre des compléments n’est rien d’autre qu’une charge fastidieuse. Mais s’il est vrai qu’il existe trop de suppléments qui ne visent qu’à vous faire dépenser de l’argent, il y en a encore qui vous aideront grandement à atteindre votre objectif de développer vos muscles.

Références

  1. Nutritional Supplements for Strength Power Athletes, book Nutritional Supplements in Sports and Exercise (pp.321-368)
  2. https://www.espacecorps-espritforme.fr/leffet-associe-de-la-whey-de-la-creatine-et-du-glucose/4571

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fitness et conseils - 27 décembre 2019 Répondre

Salut ! Effectivement, l’alimentation est importante afin de progresser rapidement en musculation. Je viens de débuter cette discipline il y a deux mois de cela, et consommer des protéines s’avère être très bénéfique puisque j’ai déjà pris 8 kilos de muscles.

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